壹点灵baoji心理咨询专家  杨颖

　　目前，适合失眠患者自我治疗的、简便易行的方法主如下：

　　⑴认知调整：对失眠要有一个合理的认知，积极缓解恐惧和焦虑的心理。失眠症是诸多因素造成的，既是要改变，也不是一朝一夕的事情，不可急躁。合理的态度应该是，坦然面对，积极改善。

　　⑵行为治疗主要是进行放松训练，放松患者的紧张焦虑情绪，更好更快的进入到睡眠之中。比如，睡前洗个热水澡、用热水泡脚，半夜醒来时在床上闭目养神等，让身体放松、再放松。

　　⑶催眠疗法治疗失眠是应用一定的催眠技术使人进入催眠状态，并用积极的暗示控制患者心身状态和行为的一种心理治疗方法，通过正性意念来消除焦虑、紧张、恐惧等负性意念。

　　目前较为流行的催眠音乐疗法，就是借助专业的催眠音乐，把大脑从兴奋慢慢引导到平静状态的音乐，从学术上来说，就是把脑电波从β波引导到θ波(睡眠状态)或α波(冥想状态)。比如借助《深梦蓝》、《舞随光动》、《夜宴》等SPA深度睡眠音乐，或马修.连恩的《森林物语：暗夜生物》、《记忆之河》及《布列瑟农》等，躺着床上，边听边进行情景冥想，有助于快速入眠。

　　⑸自我暗示治疗，主要如下：

　　①自我暗示，根据作息习惯，进行自我暗示催眠，简单易行。

　　②语言暗示，语言是第二信号系统，具有强大的心理效应，不发声的脑语可以直达人的潜意识层而发挥作用：“睡，想睡，很想睡，一会儿就睡……”，反复想直至入睡。

　　③情景暗示，想象自己正躺在柔软的沙滩上，太阳正暖洋洋地晒在你的身上，周围是蔚蓝的海水，还有白云，海风轻轻地吹拂着你的身体，全身的酸困正在一点点慢慢释放;想象这样一个旅行情景，单调而又节奏的车轮声，窗外由近及远的树木，终点站还在很远很远的前方。通过情景想象，慢慢地会眼皮沉重，四肢仿佛失去了知觉……

　　④环境暗示，卧室内保持空气畅通、温度适宜、灯光柔和，床具舒适易寝，无噪音、异味。平时不养成卧床习惯，要建立“床-睡眠”的心理联系，只在有困意时上床。

　　⑹自我心理救助。首先，睡眠前保持心理平静，不要让精神处于兴奋或悲愤状态，或情绪不稳定;其次，重大环境改变，是导致中老年人失眠的重要原因，子女亲人要经常陪伴老人，让他们时常感受到家庭的温暖，保持心情愉悦和放松，要让他们尽量摆脱那种孤独感、被抛弃感、无助或者绝望等不良感觉。