壹点灵 北京心理咨询 萧薇

贝克的认知疗法是一种短程的（25次以上）、认知取向的心理治疗方法，主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。

认知疗法的基本假定是：事件本身没有问题，对事件的解释造成了问题。也就是说引起情绪和行为问题的不是事件本身，而是人们对事件的解释。

认知疗法的主要着眼点放在患者的不合理认知上，通过帮助识别负性思维、重构认知结构、建立新的认知评价体系，来改善深层不合理认知，以达到可以采用更适应的方式应对生活事件的目的。

以下是常见的认知歪曲，作为自我成长的工具，是很有用的。

1.非黑即白（极端化思维）：以全或无的两分法看待事物,没有中间地带。

例子：如果我没有取得完全的成功,我就是个失败者。

我被所有的人拒绝。

这完全是浪费时间。

2.灾难化：不考虑其他更可能的结果,而是消极的预测未来。

例子：我将十分不安，我无能为力。

3.低估正性信息：毫无理由地告诉自己，正性的经历、事件、素质都不值得考虑，认为自己或他人所取得的正性的成绩是微不足道的。

例子：我做项目很好，但是并不能说我能胜任，只不过有点运气。

是妻子都会那么去做，所以她对我好并不算什么。

那些成功是很容易达到的，所以它们并不能说明什么。

4.情绪推理：因为感受强烈，就认为事实一定如此，忽视或低估另一面的证据。

例子：我知道在工作上我做的很多事情都不错，但是我仍然感到自己是个失败者。

5.贴标签：不去考虑事情可能并不会导致灾难化的结果，就给自己或他人贴上确定的且概括化的标签，给自己或他人以整体的负性评价。

例子：我是个失败者。

他不好。

我是不受欢迎的。

6.夸大或缩小：在评价自己、他人或事情时，没有理由地夸大消极面，速效积极面。

例子：一个平庸的评价说明我有多么无能。很高的评价不能意味着我聪明。

7.选择性提取：将注意力过分集中在消极的信息上，很少注意到正性信息，不看整体。

例子：我得到了一个不好的评价（事实上还有很多好的评价），说明我工作做的太糟糕。

看看所有这些不喜欢我的人

8.读心术：相信自己知道别人怎么想，不去考虑其更多的可能性。

例子：他认为我不知道这个项目最首要的事。

他认为我是个失败者。

9.过度概括：在只有少量信息的情况下就对整体做出消极预测，得出一个广泛的消极结论，结论远远超过事情本身。

例子：（因为开会使我感到不舒服）我没有交朋友所需要的素质。

这总是会发生在我身上，我是个倒霉蛋。

10.个人化：将消极事件更多地归因于自己的过失，而没有看到他人也有责任，相信别人表现不好是自己的原因，不去考虑其他更合理的解释。

例子：修理工对我粗鲁，一定是因为我做了错事。

离婚是由于我失败。

11.应该和一定的陈述：根据事物应该是怎么样而不仅仅依据事物是什么来评价事物，严格地、坚决地认为自己或其他人应该这么做，过高估计没达到期望的后果。

例子：犯错误很可怕，我应该总是做到最好。

我应该做得好。如果我做不好，那么我就是一个失败者。

12.管道视野：仅看到事情的消极面。

例子：我儿子的老师什么事情都做不好，他对教学苛责、麻木、且糟糕。

13预测未来：对未来进行预测——事情会变得更糟或者前面有危险。

例子： 我会考不过这次考试。

我不会得到这份工作。

14.责备：认为是其它人引起了自己的负性情绪，从而拒绝承担改变自己的责任。

例子：她应该为我现在的感受而受到谴责。

我的父母造成了我所有的问题。

15.不公平的比较：根据不切实际的标准来解释事件，并主要关注那些比自己做得好的人，然后在比较中做出自己比较差劲的判断。

例子：她比我更成功。

这次测验其它人比我做得都好。

16.后悔倾向：认为在过去自己应该能做得更好，而不是关注现在能在哪些方面做出改善。

例子：如果我努力的话，我就能拥有一份更好的工作。

我本不应该那样说。

17.如果……怎么办：持续地问一系列诸如“如果某事发生了该怎么办”的问题，不满意任何答案。

例子：是，但是如果我紧张了怎么办？

如果我不能屏住呼吸怎么办？

18.情感推理：让感受支配了对现实的解释。

例子：我心情沮丧，因此，我的婚姻不会有好结果。

19.不能驳斥：拒绝任何可能与自己的负性想法相矛盾的证据或者观点。

例子：当有“我不可爱”这样一个负性想法的时候，拒绝任何人们喜欢自己的证据，从而保证自己的想法不会被驳倒。

那不是真实的观点。那有更深的问题，还有一些其它的因素。

20.聚焦判断：以一种黑白评价的方式（好—坏或者优—劣）来看等自己、他人和事物，而不是简单地描述、接受或者理解。根据武断的标准不断地衡量自己和他人，发现自己和他人的不足。观注对他人的评价，也关注对自己的判断。

例子：在大学里我的表现不够出色。

如果我打网球的话，我不会打得很好。

看她是多么成功啊，我是不够成功的。

我是北京心理咨询师。