米锋

我练习正念是从一本书开始的，名叫《正念之道》，里全面详细地介绍了正念的常见练习方法，包括坐禅，行禅等等。我结合了自己的体验，形成了自己的练习方法。

我练习的方式主要以坐禅为主，在光线比较暗的地方，盘腿而坐，双手自然放在两腿上，坐直后背。一般会从关注呼吸开始，然后是身体扫描，内心渐渐平静下来，就像飞机慢慢降落，穿过翻滚的云层，突然看到平静的海面，然后就慢慢进入正念状态。

正念状态是一种弱意思状态，意识思维变得很薄弱，但不可或缺，否则和睡觉无异了，我称之为看守意识。在正念状态下，在你平静的正念之海上，渐渐会出现一艘船，一只鲸鱼，一只小舟。也就是一个个跳入你的意识里的念头，包括你刚才想的事，什么特别感觉，等等，这些是从潜意识里跳出来的，会没有原因，没有理由，没有逻辑，很随机。不要去想为什么，只是简单地记下来想起过这个事就行。如果一旦开始分析或思考，就会进入思维模式，而退出正念模式了。记下这些念头之后会有分析意义，为什么会想起这个，这个念头对于你意味着什么，等等，这些问题都是分析自己的切入点。

如果能保持正念状态，在正念状态里问自己这几个问题，效果会更好，但不是去思考，而是把问题提给潜意识，看什么会跳出海面，那就是答案。

但在正念状态下见到的念头也要注意是不是来自于意识，也就是走神了，意识又开始了思考。也就是说正念状态下不是思考，而是体验和观察。如果发觉自己走神了，就重新回到对呼吸的关注，重新进入正念状态。

另一种探索自己内心的方法就是，在正念状态下，看看身体有什么异样的地方。比如说有时候我会觉得肋部有点紧张感，不松弛，提着气，用看守意思去问自己，是什么原因使这个位置的肌肉收紧，自然会有一个念头跃出海面，进入你的正念视野，或许是今天和某人的一个互动，一个眼神或是看到的一句什么话，从那一刻开始，那块肌肉就一直紧张着了，一直没有释怀。一般在这一刻，这块肌肉就已然放松了。接着问自己，那为什么是那么一个小小的细节呢？再次抛一个问题给看守意识，看看什么会进入正念的视野，就这样，可以探索到自己的深入的内在世界。

探索的最后不只是简单的发现，更要和自己拥抱，安慰那颗当年受伤的、落寞的、失落的心。一个心结或许可以就此得以解决。

正念在临床有几大分支，包括正念减压MBSR，正念认知MBCT，正念复发预防MBRP等等。我对正念的应用，主要是用来做人格成长，克服自卑。这样的练习方法非常有利于人格的成长，效果还不错。没有仔细去查相关的论文，但在一次参加正念减压的培训中我问过培训老师正念与人格成长的关系问题，这位自称卡巴金学生的老师并没有给出太多有用的信息；也没有再国外网站上去查，不知道正念练习对人格成长的研究结果是什么。但正念作为探索潜意识的手段，和精神分析没有本质的差别，与弗洛伊德的躺椅有异曲同工之妙，都是让意识放松，让潜意识来回答问题。只不过在躺椅上是自由联想，但在自由联想中，意识的参与程度还是比较高；正念则完全放弃语言，看守意识也不过是一个记录者和提问者。

我理解的正念练习，在我看来是一种探索潜意识的工具，而不仅仅是修心养性的手段。正念的练习过程以放松、转移注意力开始，注意呼吸，也就是不要去思考，不要去运用意识，放大感觉的作用，感觉空气流经气管的感觉，感觉葡萄干经过食道的感觉，所以的注意力都在感觉上，就像用一个放大镜在注视着感觉，而感觉恰恰和潜意识直接相关，比如说不愉快的感受，会引起焦虑，会让植物神经紧张，引起某个内脏肌肉收紧，上面提到的肋侧肌肉的紧张就是一个很好的例子，而焦虑被意识化，即使没有解决，也会使这块肌肉放松。

所以在看守意识提问之后，进入正念视野的念头是不是真正的你的问题的答案，可以根据自己的紧张感是否解除来确认。如果这个进入正念视野的念头就是那个正确的答案，你会有一种放松感，有一种可以舒一口气的感觉。

经常而深入的正念的练习可以让人产生高峰体验，这一点我也只体验过一次，那是一种不算刺激，但非常欢欣的感觉，与性快感有几分相似。在国外就有报道说一个女子练习冥想，一天会有十多次的性高潮，与高峰体验很类似，只不过是这个女子把性的感受放大了很多倍。

当人处于疲劳状态的时候，看守意识也会犯困，不能胜任提问的的职责。从这个角度来说，正念练习不是催眠，不是睡觉，最好不要躺着练习，而至少要不靠靠背地坐直了，让呼吸通畅，同时不让自己犯困。如果发现注意力不容易集中，渐渐地看守意思也模糊了，就不要再继续练习了，因为太困了，不如睡觉好了。当然通过正念练习来放松自己，有助睡眠的情况除外。

（我是北京心理咨询师，国家三级心理咨询师，擅长人格成长，情绪困扰，人际关系等问题的咨询。）