冯洁

文章原名：如果你在高考、中考中焦虑紧张了怎么办？

考试焦虑会影响考生的思维广度、深度和灵活性，降低注意力、记忆力，影响考试成绩。

考试焦虑具体表现： 

·考前表现为持续的焦躁不安，心中总惦记着考试，常会感到自己什么都没学会，缺乏信心，精神紧张，情绪烦躁，学习时精力分散，效率低下。

·考试过程中表现为怯场、晕场、信心不足，注意力难以集中，思维处于混沌状态，回忆过程受阻。

·考后表现为忐忑不安。如果考砸了，就会对自己的能力产生怀疑，即使自己不会老是挂记着，也会担心别人对自己的评价，形成考试恐惧，厌恶考试，逃避考试。

产生考试焦虑的原因：

·或希望自己十全十美，每次考试都想要比别人考得好，小小的失败都可能导致很大的情绪反应，“不允许失败”的思想占据了头脑。

·或缺乏自信，经常被之前考试失败的阴影所困扰，担心自己高考时不能正常发挥，考不出好成绩来，于是背着沉重的思想包袱。

这两类学生在重大考试之前都容易产生过度的考试焦虑。

一些学生把考试看得过于严重，不能正确看待考试。总是在考试之前就一直对并不存在的考试结果忧心忡忡。

“万一考砸了怎么办?…‘如果这次考砸了，家里会……同学会……”这想法总是困扰着考生，使其难以集中注意力，难以人眠，记忆力衰退。使其加重了对考试的焦虑。

基础薄弱，有关知识掌握得不扎实，公式、概念理解不深，应用不熟练，遇到实际问题不能举一反三、触类旁通，对考试成功没有信心和把握，容易产生较高水平的考试焦虑。

平时缺乏训练、没有掌握应试技能，在考场上易出现慌乱。

人格特征也是造成产生考试焦虑的一个重要内部因素：内向型人格的学生比外向型学生更容易产生过高的考试焦虑。

克服考试焦虑的方法：

1.正确认识自己的能力，制定适合自己的考试目标

对自己的学习成绩有一个正确的心理准备，即懂得根据自己的能力与基础预定期望值，制定合理的考试目标，学会辩证地看待自己。这样合理的考试期望会平衡自我心理状态，减轻考试的压力。

2.懂得以正确的态度看待考试

正确认识高考、与中考的重要性，它不能完全决定一个人的命运和前途，以只要我尽力了就行了的心态来面对考试。

3.考前做好准备，考中沉着应对。

如果在考前准备得较为充分，那么就会泰然地等待考试的来临，在考试中也会镇定自若地答卷。

所以在考前的几天对于每科都要临摹高考或中考状态练习做试卷，让自己适应高考或中考的考场氛围，使自己在真正的高考及中考中能从容面对。

考中如紧张焦虑，则做深呼吸让自己的机体处于放松状态，同时将自己的注意力放在如何答题上。

☆我是冯洁

国家二级心理咨询师，坐标上海

我擅长以下领域

恋爱婚姻，幼儿教育，青少年教育，情绪管理控制