文/壹点灵芜湖心理咨询 刘晓丹

这是生活中常常会发生的场景：

“小张，帮忙个，这个文件帮我打一下”“好的”其实小张真实想法：“我忙de 连喝水时间都没有了，那有时间帮你打文件。”

“这个超市离你家好近啊，帮忙买桶油，正在打折，超便宜啊！”“嗯，好的。”其实真实想法是“下班我都累成狗，还要帮你去超市买油，油那么重，怎样带去上班，想想头就大，为什么为什么不说NO。”

“下雨了，帮我带个饭呗！”“行！”真实想法“下雨天谁愿意出去，我还想谁给我带饭，我一点都不想给他带，就是说不出来NO，真没用！”

听过很多人抱怨：“为什么自己不能拒绝，明明自己一点也不想帮忙？”，“我想大声说NO，可是说不出来，好没用啊！”“为什么我成全别人，却恶心自己！”当面对别人的请求时，自己真心不想去做，为什么我们不能说出NO？

不能说NO是源于想讨好对方吗？未必，当你询问这些无法拒绝别人的来访者，他们可能告诉你，这似乎是一种自动反应，都没经过大脑的思考。进一步了解他们从小就被父母长辈灌输“要做乖孩子”“要做顺从的人”，严苛母亲或是父亲总是大声呵斥“你不能……”“你不要……”“你不许……”，为了避免违犯“不”的惩罚，他们形成对NO的高度敏感，他们内心告诉自己不得不服从权威，但是又厌恶和敌对权威带来的禁锢感，成长或是经历过这样氛围之下不能说NO其实更是一种原始创伤。

不能说NO的心理实质是害怕否认和被否认，他们内心是自卑，他们的自尊则需要通过被别人不断的重视和肯定而调节，他们在早年没有与主要养育者建立起安全依恋关系，他们的情感和需求通常是被忽视，从小就非常依赖周围人的关注和夸奖，依赖别人“我是重要的”“我是好的”的反馈，而他们采用 “有求必应”的讨好行为模式来防御，从而实现受被重视、被接纳的心理需要，同时也能回避被否定的焦虑。

除此之外，我们不能说NO还受到传统文化的影响，在我国我们说话做事都会礼让三分给人面子，就是说你不能直接拒绝别人的请求，让人下不了台，没了面子。我们都时刻顾忌自己的行为对他人的影响，以及他人对自己的看法。在这样文化氛围之中有些人就会有这样的癔想：如果我在意了别人并满足了别人所有的需求，自然会获得别人的好感和认同，那么自己就会被别人重视，觉得自己有价值感和成就感。

怎样才能自如说NO，不要再成全别人恶心自己呢？

1、首先学会对自己说NO。这面临一个心理悖论，我们对“拒绝”既仇视又向往的矛盾心理。因为对别人说No的结果是会得罪人，我们不能鱼和熊掌都要，那么试想想，我们怎样做选择吗？又会选择实现哪一个愿望？如果要多人说NO，就意味着接受“得罪人”。当然，这跟不能拒绝别人一样难！这就是“死要面子活受罪”之人的心理悖论。从理论上如果你能做到自如说NO，也等于能接受自己会得罪人或不怕得罪人，但还是有个时序问题，首先要不怕得罪人，才能做到自如说NO。因为不能拒绝的背后，存在若得罪人而遭孤立疏远（关系丧失）的惧怕。

怎样才能不怕得罪人呢？从前面分析来看，需要处理自己的情结，即学习放弃依赖别人的好评价，克服别人或许不接纳我的分离焦虑。这可以从“你对自己说NO”做起：

——对自己严苛的时间作息说NO。如果你存在必须守时、整洁、完整、早睡早起之类的严格；

——对自己的某些规则说NO。如果你存在社交时，一定要讲究穿着得体、说话温和、举止谦卑；做事前，讲究三思而后行之类；

——对自己的某些态度说NO。如：宁可我欠别人不能别人欠我（学会平等地欠对方）；隐忍对别人的不满（学习情绪外释放，直接或间接表达自己真实的愤懑感觉）；取悦别人（减少、打住在交流中的赞美词）；做事要主动、给人留下好印象之类。

2 、学会接纳自己。怕说No的人，是接受了别人和自己“不许你”太多的人。如果要能自如地说NO，不妨先放弃对自己的许多“不能”“不许”，然后对自己多一些宽容甚至“放纵”：

允许或放纵自己“坏”，比如说话直接点，允许自己多提反对意见，可以说说别人八卦、可以指责别人，可以让家乱一点，允许自己偶尔迟到，允许自己可以愤怒，允许自己做事有些拖沓和被动，允许自己自私点，允许自己反击别人……

3、再掌握些说NO的技巧。比如你说“可能这次不行，下次再帮你”委婉地拒绝；也可以“我给你一本书，你自己看看，或许能解决”这样巧妙地拒绝；也可以“亲，我太忙了”温和的拒绝等等。

4、认同自己不能说NO。如果你真的做不到可以自如说NO也没关系，但是你要认同自己，认同自己就是那种乐于助人的人，帮助人让你有愉快的体验。

能够自如说No，不受被拒敏感的困扰，最根本的还是需要自我成长。被拒敏感，是一个人缺乏自主性、低自尊、被动等个性因素的存在，当在人际交往中需要反击性回应时，才会显得没自信紧张的自主反应。因此自我的成长和成熟才意味着解放自己、获得人际自由。

☆我是刘晓丹

国家二级心理咨询师、我在芜湖

☆我擅长以下领域

亲子关系、个人成长、情绪管理、婚姻家庭、心理健康