壹点灵shenzhen心理咨询专家 杨湛德
您有没在某些情景下感到担心，烦躁，易怒，易激惹，紧张，坐立不安，失眠，心慌，心悸，胸闷等等紧张状态？如果有，那很大程度上意味着您处于焦虑情绪当中。焦虑真的有很可怕吗？似乎谁都想摆脱焦虑，因为处于这样情绪当中的确让人感觉很不舒服。不过焦虑真的只是负面情绪存在吗？
焦虑本身不是问题，如何看待焦虑才是问题。
特别是对于我们内心经历的一切负面情绪，这本是我们人生体验。如果要去战胜或者制伏，那就意味哪里有压迫哪里就有反抗，这样只会给我们制造出更多由于无法去战胜或者制伏而带来的负面情绪，负面情绪就不会因为我们努力去战胜或者制伏而减少。
这就好像我们物理学的摩擦力，如果我们在地球生活失去了摩擦力，我们是无法进行行走的，但摩擦力又使我们会摔跤。难道因为我们不想摔跤而要消除摩擦力，这会不会导致自己更容易摔跤，让我们像在冰面行走。这显然就是为了消灭本来自己能有把握进行处理的危险，而将自己引向另外一个更大更不可控的危险情境当中。焦虑对于我们的人生体验是一样的道理。
我们生活中，短暂的焦虑本来就是为了提醒我们感知到困难或者危险，需要我们做好应对困难或者危险的准备。适当的焦虑实际上是有益的，能够促进我们学习工作，解决问题，以及提高效率。
因为我们需要尝试去接纳以及把自己负面情绪平等对待，学会和我们的负面情绪做朋友，了解我们这个朋友的需求，以及这个朋友的想法，这样才不会让负面情绪变成我们的敌人而伤害了我们。要知道我们感受到的任何负面情绪本来就是我们自己的一部份，让自己的另一部份成为自己的敌人，最终导致结局就是自己很受伤。端正了我们的面对焦虑的态度，就已经是成功解决一大半问题。
我们可以尝试以下方法来面对我们焦虑：
1，我们先运用正向自我暗示让我们情绪平缓。
A 处于焦虑状态时，如果有可能的话，播放些自己喜欢的轻柔舒缓的音乐。
B 开始深呼吸，调匀我们呼吸，把注意力集中在自己呼吸节奏上，因为呼吸节奏是我们能够把握的事情，这也是对自己起到积极暗示作用。
C 然后闭上眼睛，向内视，进行自我暗示，暗示自己有能力去面对一切，自己是拥有足够自信的。
D 通过这样放松方式来让自己情绪逐渐平稳，直到可以进入正常思考状态。也就是不要让自己在情绪化状态下思考，因为这样状态只会让我们意识面变窄，无法更好理性综合进行思考，更别说让自己做出最适合的判断。
2，重视自己在关系中焦虑情绪。
A 建立起合适边界。曾经有来访者小时因为父母吵架和离婚，因为觉得这一切都是自己问题，感觉到焦虑。自己无意中发现挠皮肤能让自己感觉到焦虑的舒缓，慢慢地就停止不了挠皮肤，以致于出现皮肤溃烂。
这种情况因为小时缺少对自己焦虑情绪的处理经验，所以就无法面对甚至解决焦虑的来源--父母在争吵，只能通过自我攻击等其它方式来缓解这样内在的焦虑紧张状态。
在人际关系当中，特别是在亲子关系中，需要学会分清自己的责任，建立起合适边界。要让自己意识到，不要把对方问题改善的责任，比如父母或者其他自己关心人的夫妻问题，比如说自己兄弟姐妹的教育问题，放在自己身上。因为别人都会有人做，您要做的是自己，所以承担自己问题改善的责任就足够了。我们能力也没有大到可以去改变别人，企图去改变别人只会让一切包括自己脱离自己的掌握。
案例中该来访者需要尝试对当时情景进行重新认识，让自己意识到父母争吵并不是因为我而起的，而是因为父母之间无法很好沟通所造成，这样才能让我们最大程度降低焦虑情绪。
B 关注自己需要成长的方面。有来访者在分手后对于前任一直无法忘怀，特别是前任有新的感情时候，自己就会更加焦虑。这是因为自己把对方当成了保管对于自己有重大意义如自我，亲情等等自我体验的保险柜，当对方开始新感情时，就意味着将自己最重要的东西抛弃了。
这时候就需要通过自己在情感关系中的焦虑看到自己需要成长的地方，需要找回自己，不再将对方当成自己感受的替代品进行培养感情。比如把对方当成自己父母进行对待，比如寄托了其它情感，比如希望得到别人认同等等，就需要有针对进行修通和成长，这样才能降低我们在关系中的焦虑感。
该案例中来访者修通自己和父母关系，将父母从对方身上进行分离，让自己意识到分手了当下就不存亲密关系，其实自己和自己父母的亲子关系是依然存在的，让自己重新开始自己的新生活。
C 让自己学会表达沟通。有来访者一直在纠结着女友对自己说的某些话是不是真的是气话，还是真的为了报复自己而去做一些自己无法接受的事情。自己不知道如果真的发生了，自己还要不要接受对方，从而变得十分焦虑。
这焦虑更多是因为话说不出口，不敢或者不知道如何表达，让自己内心一切猜测都变成了未知，就像漂浮在大海当中，十分无助。人对未知的东西是很有危机感，而自己还没办法去解决，就会造成自己紧张焦虑状态。面对这样焦虑，要学着去表达自己的想法，甚至是自己焦虑的感受。
所以对于案例中的来访者，无论事实发生与否，一味地焦虑只会让自己把事情想得越来越复杂。除非自己去调查，要不的话在只有对方才清楚情况下，需要和对方沟通彼此想法，让彼此对感情有新的了解，这样才能让自己降低少对于关系的焦虑。
3，让我们自己面对焦虑时，要让自己看到有解决问题的能力。
其实只要是问题，都会让我们焦虑，只是轻重程度不同。所以我们面对焦虑时，我们需要尝试把超出自己掌握范围的问题转变成我们可控的，这样才能减轻或者降低自己的焦虑。
A 关注当下能做什么？我们经常会对某种疾病进行焦虑，比如有人恐艾进行咨询，而此时的人是处在压力和恐惧之中，不仅有自己想到的周围亲人好友舆论压力和对于接触到艾滋病途径的社会道德压力，更有自己处于不知道自己得了还是没得的模棱两可境地里的恐惧，如果得的话意味着要失去继续体验生活快乐的机会等等恐惧当中。但奇怪的是人往往会认定自己得了艾滋病。这些压力和恐惧揉合而成的焦虑大补丸让人陷入焦虑的无限循环和折磨之中。
其实人在平时理智情况下肯定知道自己想到的想法都是来自自己脑海的声音，甚至对于死亡会有理智的认识，毕竟人终有一死，秦皇汉武，灰飞烟灭，唐宗宋祖，已成黄土。但此时的人却被自己看到的压力和恐惧吓坏了，自己无法看到问题解决，从而给自己带来焦虑。
因为一个人的能力是有限的，自己是改变不了周围人的内心想法，也改变不了已经成为事实的经历。当自己企图改变自己无法改变的事情或者人的时候，这会让自己不断受挫，导致自己越来越不自信，无力感增强，就会产生焦虑。所以想让自己降低焦虑感，就要将自己注意力关注到当下自己能干什么？
所以该案例中来访者要破开这样的焦虑循环，就不要和脑海中的声音做斗争，也不要试图改写过去。而是顺从自己想象到的恐惧和压力去要把注意力放在当下此刻，我能干什么？是去医院做个血液检测？还是说从现在开始要好好珍惜生活，努力去充实自己。让自己能看到未来另外一种可能性。
B 把任务进行排序细分。有来访者因为第二天要在一天内必须完成三件重要的事，自己由此感觉到焦虑和压力，担心处理不好会对自己将来造成很不好影响。
既然都是重要事情，干不好就意味着对于未来会有影响。如果说单独一件事情放在第二天干，都是没问题的，但都堆在一起了。毕竟人的精力是有限的，不可能对所有事情都同时做好。当我们意识到每件事情做不好有对未来影响，感受会产生叠加，让自己感觉未来真的会出现无法修复的，甚至是毁灭性打击时，未来一切超出了自己的认知和接受范围，人就此产生了焦虑。
而这个时候，该案例中的来访者需要做的就是将自己面临的事情按重要程度进行排序，筛选出在最无奈情况下可以做牺牲事情。同时进行时间统筹，将可以分解的任务进行分解到各个碎片时间里，合理地运用时间来完成第二天任务。而这一过程就是要让自己看到自己对于这些事情是有把控能力的，能预知其发展，而不是超出了自己的掌控范围。
C 为自己竖立坚定可行目标。现代社会是网络资讯大爆炸时代，只要打开电脑手机，就会有无数的信息充斥着我们的屏幕，正是因为太多信息让我们不知道该怎么去选择，从而会让我们产生焦虑。感觉似乎每条信息内容都是很重要，都不能放过，就像我们必须要完成批阅奏折一样。
因为我们总是担心错失某些信息会对自己产生很严重影响，还担心太多信息我们看到了却无法全部掌握，我们会产生失控感，从而让我们产生焦虑。这样的焦虑会失我们迷失了自己，只看到了自己错过了很多似乎很重要信息，而忽略自己想要的是什么。
针对这样情况，要尝试地为自己竖立起坚定可行的目标，这是帮助自己去过滤掉对自己目标没有帮助的信息。尝试找到自己喜欢的歌曲，戴上耳机注意聆听，而不是过度地关注周围噪音。庄子云“吾生也有涯，而知也无涯。以有涯随无涯，殆已。”这也意思味我们需要同时接受自己无法获得所有信息的事实，这样会进一步降低自己因为错失一些信息而焦虑。
结束语：在焦虑还是一种情绪的时候，就需要我们敢于去面对和解决，这样才不会让其发展成为病症导致自我失控。因为害怕焦虑，而不去面对，甚至回避，只会让自己承受到因为无法回避而产生的新的焦虑，那就只能让自己陷入另外一个更痛苦的旋涡当中。
☆我是杨湛德
国家二级心理咨询师、我在深圳
☆我擅长以下领域
婚姻情感、亲子关系、个人成长
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