腰酸背痛腿抽筋，干啥啥不行，吃饭第一名。

慢性疼痛，容易光顾中年人。除了感到疼痛外，当事人吃饭、睡觉与娱乐还是可以正常进行的。由于中年人大多要支撑起家庭，所以他们的痛苦常不被家人理解和接纳。

因为在家人看来，你既然能忍着疼吃饭，打游戏，为何不能坚持去上班？

君乾是一家公司的销售，但半年前开始出现偏头疼。有时疼到会引发呕吐，现在严重到只要人是清醒的状态，头疼就会困扰着他。

就医后，医生给开具了抗焦虑的药物。但服用后，头疼还是依旧。自然君乾无法再去跑客户，推销商品，只能请长期病假待在家里拿最低工资。

这就引起了老婆的不满。

老婆：“有病就治，现在医生给你开药，你也吃了。能别这么矫情吗？孩子读书不要钱？课外活动不要钱？”

君乾：“老婆，我实在没有办法。头疼的我什么都干不了！”

老婆：“头疼？我看你是懒病。有那么严重？我看你在家打游戏，怎么就不头疼？”

其实，老婆的反应，可以理解。

因为慢性疼痛不同于外伤，是肉眼无法观察到的。但对于当事人来说，这种慢性疼痛的折磨，是本人无法抵抗和回避的。

这种慢性疼痛会引发焦虑、抑郁以及人际关系的失衡。

那么当慢性疼痛已经就医，也开始服药，但依然无法摆脱疼痛折磨的时候，还有什么其他方法吗？

心理学界则提出了一个经过实证有效的方法：正念疗法。

在《正念疗法：认知行为疗法的第三次浪潮》中提出：心理因素可以改变疼痛感。这种疼痛感包括由情绪变化和焦虑引发的背痛/颈肩疼/偏头痛以及在丧亲过程中产生的慢性疼痛。

为何慢性疼痛与心理层面的关联会这么大呢？

我们可以通过一项对比试验来了解到其中的奥秘。

实验数据表明：

生病的人和不生病的人，区别在于：不生病的人一般更顽强，对自己更负责，对环境的态度更为积极，更有意义感和内在控制感。

那么越有积极的生活态度，情绪的容受力与身体健康指数也就越高；一旦情绪容受力下降，产生消极的生活态度，身体健康也会亮红灯。出现各种各样的躯体症状。

就像案例中的君乾。本身从事销售岗位，压力大。还要挑起妻子和孩子未来的生活质量的重担。一旦身体出现问题，妻子的不理解，会进一步加大君乾的焦虑反应。所以在这样的循环中，慢性疼痛很难出现好转。

慢性疼痛的人，对负面感受的记忆更强

有时慢性疼痛可以服用一些止痛药来缓解。不过我们对于急性和慢性疼痛刺激的敏感性，和对阿片类药物的反应之间存在相关性。

你有可能会发现，原先服用止痛药是有效的。但随着次数的增多，会出现抗药性。也就是原先的剂量，达不到镇痛的效果了。

我们每个人一旦身体遭遇创伤或病痛，这种身体感觉，都会经过大脑或储存到海马体，成为陈述性记忆；或进入杏仁核，成为情绪性记忆。

例如：长期背痛的人，他的大脑前额叶皮层很活跃。这代表着他们会记录下遭受痛苦的感受，并对疼痛产生恐惧的表现。

因此，慢性疼痛的人，焦虑感也会增强。他们会担心这种疼痛，不会消失。上午会担心，下午依然会受到疼痛的折磨；今天会担心，明天的身体疼痛感会更强烈。

所以，针对慢性疼痛体验，比起将注意力放在疼痛感觉或是疼痛警惕性和注意力上，更有效的方法是针对大脑高级认知中心进行治疗。

正念和冥想正是作用于我们大脑高级认知中心，可以对改善慢性疼痛起到积极作用。

正念的操作方法与注意要点

  1. 正念，没有你想象的那么复杂，只要会呼吸就行。

最初的课程，以呼吸为主。在一吸一呼之间，逐渐加深你的呼吸深度。身体将会逐渐进入放松状态，副交感神经开始运作。

这其中的原理在于：当应激水平持续升高时，连接边缘系统和皮质的神经通路则会被修建，而其他更适应痛苦情绪的神经通路会形成并得到加强。因此，神经系统会变得容易受到情绪失调和社会失调的影响，让交感神经变得活跃，让人处于长期的压力状态下。

而呼吸放松，可以激活副交感神经的运作，帮助大脑神经回路产生变化，刺激和培育有助于增强连接和稳定性的神经环路发展。

这能有效改善身体失衡的状况，将人从应激状态中分离出来。因为应激会造成体内激素的长期变化，所以应激是导致疾病的主要原因。

2.做一些想象力的练习

例如感到头疼。那么我们在做想象力训练时，可以把疼痛想象为冰块，然后通过想象给冰块加热，让冰块消融。

然后就可以进入冥想的操作。

第一步：做5分钟的冥想。你可以选择任意舒适的姿势，或躺或坐，当然也可以站立。

此外，也可以补充一些关于生活习惯的知识。例如饮食、运动、睡眠和人际关系。

第二步：做身体扫描。在身体扫描期间，尤其留意观察在扫描到自己疼痛部位时，自身情绪的变化以及疼痛强度和性质的变化。

在熟悉了想象力训练和冥想之后，你就可以进入到回家作业的阶段中。

回家作业：每天在家中，跟着录音做5到30分钟的冥想。冥想的单次时间，不宜超过30分钟。

当然，部分慢性疼痛人群，可能无法静心冥想。那么可以选择水中瑜伽。利用水的浮力，降低身体压力，同时不断地伸展动作，可以帮助舒缓身心压力。

 

3.操作关键点：找到最适合自己的“POINT”

最重要的是在过程中，你需要观察自己的评判的倾向；确定哪些因素加剧了疼痛，哪些因素缓解了疼痛。

身体和情绪，同样需要观察记录。

如果减少对疼痛的关注和觉察，那么疼痛对生理和情绪的影响就会减少。

急性身体疼痛是一种警告，说明身体某个部位出现了问题。

同理，慢性身体疼痛同样也是一种警告。

当你在身体或精神上承受了太高或太久的压力，就有可能以慢性疼痛的方式表达出来。它警告着你的生活中，应该对于某些事情做出改变。

当然，除了生活压力或是疾病造成的慢性疼痛，或是由于性格特质产生的情绪困扰，正念都能带领你朝着积极的方向去改善。

例如认为自己会是别人的负担，缺乏归属感，有羞耻感的人。会以独处为荣，以不需要他人作为自己的骄傲，但有种无法回避孤单感的人，都可以使用正念来恢复自己健康的自尊体系，从而提升自己的人际交往能力，让身心变得有健康，让生活变得更有色彩。