《美国临床营养学》杂志（2009年第1期）说，吃核桃和吃鱼都可以降低血清总胆固醇

　　（TC）和甘油三脂（TG）的浓度；而且，吃核桃的效果比吃鱼更好一些。

　　该研究采用的饮食方案是：每天食用大约1.5盎司核桃（约合42.5克，相当于一把整果仁或约三汤匙碎果仁的量）。如此实行4周，可使血清总胆固醇水平降低5.4%，使“坏胆固醇”

　　（即低密度脂蛋白胆固醇，LDL）降低9.3%。

　　研究结果再次证明，吃核桃可以降低心血管疾病的风险。

　　当你获悉此消息后，是否很有冲动去买一堆核桃来吃，或正计划着怎么在每天的膳食中添加一点核桃呢？

　　先别着急，看完文章后再做也不迟。

　　核桃补脑，确实不假

　　从营养成分上看，核桃含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，以及较多的膳食纤维。其中，核桃的脂肪中含有70%的亚油酸和12%的亚麻酸，这些不饱和脂肪酸具有降低血脂、防治心血管疾病的功效。

　　另外，核桃还含有大量补脑益智的营养成分，如卵磷脂、锌、锰、铬等，对脑神经有良好的保健作用。所以，一直有吃“核桃补脑”的说法，非常适合孩子、老人和经常用脑的成人食用。科学研究也证实，核桃对预防中风、老年痴呆症等效果显著。

　　不能每天吃42.5克核桃

　　不过，我们是不是就要每天吃42.5克的核桃来预防心血管疾病、老年痴呆症和肿瘤呢？

　　应该说，这是不妥当的。

　　首先，上述“吃核桃降血脂”的研究是在健康人和轻度血脂增高的人群中进行的，食用的量也是为研究目的而设定的，量较大。每天42.5克，这远远高于《中国居民膳食指南》建议的“每周吃50克核桃、杏仁、腰果等坚果类食物”的标准。

　　其次，核桃属于高能量食物，几乎“一勺核桃就等于半勺油”，食用过多会带来多余的能量，积累下来就成了赘肉，导致肥胖。

　　或许你会问，为什么研究中的食用量那么大，难道就不会导致肥胖吗？这也是研究与现实的差别之一。该研究的目的是为了了解核桃降脂的作用，所以，不会过多观察导致肥胖的问题；再说，研究也只是进行一个月而已，并非长期如此进行。长期大量食用才易致肥胖。

　　核桃吃多了，其他食物要少吃

　　对于核桃、大杏仁等坚果类食物，我们平时可在《指南》推荐的每周50克基础上，适当多吃一些，以起到一定的降脂保健作用，但每天量多不超过25克（大概一小把的量）。

　　说易行难。核桃、杏仁、腰果等坚果往往是越吃越香的，不知不觉就会吃多。所以，如果大家一次吃多了，该天其他食物的量就要相应减少一些。比如：吃了核桃，就要少吃一个炒菜，换成凉拌菜；吃了大杏仁，就不要吃饼干、曲奇之类的点心。如此，一天中的脂肪量就不会增加过多。

　　当然，尽可能控制每次食用核桃的量，才是最合理的。

　　早餐时间是吃核桃的最佳时间

　　最适合吃核桃等坚果类食物的时间是早上用餐时。

　　因为中国人的早餐很少出现饮食过量，大部分处于营养供应不足的状态。这时候补充核桃，可以提高早餐质量，改善三餐的营养比例；另一方面，早餐后，人们的代谢水平较高，工作任务又繁重，所吃的食物也很难变成脂肪沉积在身上，故早餐吃一小把核桃，往往并无长胖的危险，相反却会抑制午餐的食欲，对控制体重有益无害。

　　消费精明眼

　　之一：教你挑核桃

　　最好吃生的原味核桃，而不是超市里常见的加糖的“琥珀核桃”或是加盐的“盐煽核桃”。

　　消费者在选择时还应注意，优质的核桃应是外壳薄而洁净、果肉丰满、肉质洁白的。如果出现哈喇味（即油脂酸败的味道）或生有蛀虫，一定不能食用。

　　之二：核桃粉，小心掺假

　　有些商家常将核桃和黑芝麻一起磨粉出售，这样的核桃粉经常出现掺假的现象，故消费者要慎重挑选。一些劣质的核桃粉多采用膨化大米、糊精及香精调配而成，很多产品甚至完全不合核桃。

　　三招辨真假

　　第一招：优质核桃粉的颜色呈核桃仁的自身颜色——黄褐色，而劣质核桃粉则多呈白色或乳白色。

　　第二招：优质核桃粉不添加任何香精，产品呈核桃粉特有的原生自然气味，无异味，无香精剌鼻味道；而劣质核桃粉仅有香精味，开袋后2米开外就能闻到香精味道，近距离闻其味尖、浓、刺鼻。

　　第三招：优质核桃粉为天然核桃香味，味浓悠长，口感略带核桃苦涩味，味厚持久；而劣质核桃粉只有香精味道和膨化大米的味道，无核桃的天然味道，入口后淡而无味。

　　注意：腹泻时，不要吃核桃

　　核桃富含大量膳食纤维和油脂，有较强的“滑肠”作用。凡出现腹泻、消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均应暂时避免吃核桃。

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（实习编辑：李杏）