降压您需要这7个“得力干将”

　　史奎雄 上海交通大学医学院营养系教授

　　上海市营养学会名誉理事长

　　上海市食疗研究会名誉副理事长

　　除了“肥胖、高盐、饮酒”三个众所周知的导致高血压的“元凶”，还有哪些因素可影响血压？

　　影响高血压的主要膳食因素中，有三个是被一致公认的，即肥胖、高盐和饮酒。其他被推测影响血压的膳食因素还有镁、钙、膳食纤维、脂肪、蛋白质和某些碳水化物。

　　钾有降低血压的作用。流行病学研究表明，在钾摄入量高的社区，其平均血压和高血压的流行都比钾摄入量低的社区低得多。

　　近年，有两个临床试验资料认为，口服钾补充剂能明显降低收缩压和舒张压，血压降低的程度在高血压者比血压正常者更大，且长期补充者作用更为明显。钾摄入量对血压的影响黑人比白人更明显，对高盐膳食者也更明显。有报道称，增加钾摄入量对低钠膳食的高血压男子并不影响其血压，但降低钠并增加钾和镁的摄入量对轻度到中度高血压者都可以降低其血压。低钾膳食或利尿剂诱导的钾耗竭可以导致血压升高。

　　大部分食物都含有钾，蔬菜和水果是钾的最好来源。含钾高的食物有：麸皮、赤豆、黄豆、扁豆、冬菇、紫菜、竹笋、香蕉、橙、芭蕉、桂圆、哈蜜瓜、甜瓜等。此外，桂圆肉、莲子等食物含钾也比较高。

　　据世界各国调查，在水硬度比较高、含钙和镁高的地区，人群心脑血管疾病的发病死亡率比较低，即硬水中钙和镁的含量与心血管死亡率呈负相关。所以，日常饮水以矿泉水比较好，就是因为其中钙盐、镁盐含量比较高。

　　我国居民膳食中钙的摄入量平均390.6毫克，而需要的膳食参考摄入量（RNI）为800毫克。为防治高血压，要求将钙的每日摄入量增加到800毫克，老年人宜在1 000毫克。补充钙、镁对高血压治疗有益处，含钙量高有助于降血压。

　　有人问到，若使用的降压药中含有钙拮抗剂，补钙是不是与降压矛盾呢？其实，这是不同的原理：补钙，我们补的是细胞外的钙，而用钙拮抗剂降压，要求降低的是细胞内的钙量，拮抗补钙对此反而有益处。

　　大家知道，牛奶、虾皮、小鱼是补钙佳品。有些老年人喝牛奶腹泻，就可以改喝酸奶，且酸奶更有利于钙的吸收。奶还是低钠食品，对降低血压更有好处。

　　研究发现，高血压者与血压正常者相比，其膳食中镁含量低，而选择高镁膳食可倾向降低血压。素食者通常摄入的镁和膳食纤维含量高，其血压比非素食者低。老人进食镁、钾均高的膳食，血压也相对较低。

　　正在接受抗高血压药物治疗（主要为利尿剂）的病人补镁可降低血压。

　　多食素菜可以补充镁。含镁丰富的食物有：大麦、黑米、荞麦、燕麦、黄豆、苋菜、草头等。晚上可以用黑米、小麦、玉米、燕麦、红枣、桂圆等煮杂粮糯米粥。老年人这样吃既补镁、补钾，也补充了膳食纤维。镁与膳食纤维对降低血压有好处。

　　早先有人提出“高蛋白膳食会增加肾脏负担并使血压增高”的观点，但许多流行病学研究显示，膳食蛋白与血压呈负相关。摄入适量蛋白质对控制血压是有好处的，特别是鱼肉这种优质蛋白。1989年中国10组人群研究表明，人群的血压均值与人群每天平均动物蛋白质摄入量呈显著负相关。尤其是浙江舟山渔民，食盐和酒精摄入量都很高，但鱼类蛋白质摄入量居10组人群首位，而他们的血压均值却最低。

　　鱼肉属于白肉，比红肉（猪、牛、羊肉等）的蛋白要更好。鱼肉含6%的脂肪，而且是优质的ω-3系脂肪酸。猪精肉含10%的脂肪，而且是饱和脂肪酸多，容易导致动脉粥样硬化。所以多食鱼肉对于人体是有好处的。

　　研究发现，病人服用果糖，血压明显降低，而服用葡萄糖则无作用。其他研究也观察到果糖类似的降压作用。

　　蔗糖有升高血压作用。所以饮料不应该多喝，每天应喝6-8杯矿泉水，若喝的是甜的饮料，按规定标准含8%蔗糖，那么一杯饮料就含20克蔗糖。一个正常人一天蔗糖用量为20?25克，而一杯饮料就已经达到这个含量。有小孩一天喝十几杯饮料，含糖量明显过高。人群研究显示，在服用蔗糖溶液1小时后，甘油三酯升高，收缩压明显升高。

　　膳食纤维与高血压呈明显的负相关。在前瞻性研究中，不同来源的膳食纤维，包括水果纤维和谷物纤维均与血压降低相关。叶酸、维生素B6、维生素B12对降低血中的同型半胱氨酸，防治动脉粥样硬化有益，补充叶酸还可防胃癌、老年性痴呆，宜适当补充。

　　建议每天摄入500克的蔬菜和水果，结合低钠控制血压效果更好。有糖尿病并发症的病人，每天宜摄入750克蔬菜，以增加膳食纤维的摄入，从而延缓碳水化物的吸收，降低餐后的血糖水平。

　　世界上对于膳食有多种研究，其中DASH（终止高血压的膳食疗法）试验很有名：

　　选血压正常高值者和轻度高血压者共459例，实验开始前先食用对照膳食3周，随后分别食用以下三种膳食模式的膳食8周。

　　①对照膳食：模仿典型的美国膳食，含水果、蔬菜和乳制品较少，而总脂肪、饱和脂肪和胆固醇含量较高，膳食纤维、钙、钾和镁含量低。

　　②水果蔬菜膳食：富含水果、蔬菜。因此比对照膳食含有较多的膳食纤维、钾和镁。

　　③DASH膳食：富含水果、蔬菜和低脂乳制品的“混合”膳食。它包括全谷类、家禽、鱼和干果，降低脂肪、红肉、甜食和含糖饮料。因此该膳食降低了总脂肪、饱和脂肪和胆固醇含量，增加了钾、镁、钙、膳食纤维和蛋白质的含量。

　　研究结果显示：

　　1. 对于血压正常者，与对照膳食组相比，水果蔬菜膳食组血压明显降低，下降2.8/1.1毫米汞柱；DASH膳食组血压下降更为明显，下降5.5/3.0毫米汞柱，比水果蔬菜膳食组降压效果更好。

　　2. 对参与试验的133位轻度高血压者 (收缩压＞140毫米汞柱，或舒张压＞90毫米汞柱，或两者均高)，DASH膳食使血压下降11.4/5.5毫米汞柱，几乎与单独药物治疗的作用相类似。

（责任编辑：林晓）