每日三餐，怎么吃最有效?

　　1. 每餐吃至少两种以上的水果或蔬菜。

　　2. 吃丰盛的早餐。它不会增加你的卡路里，反而有助于你减少一整天卡路里的摄入。

　　3. 午餐和晚餐，确保你的盘子里有一半是蔬菜或水果。

　　4. 有目的地吃。把食物放进嘴里之前，清洗、削皮、烹制、装盘，尝试动用全身感官来享受这个过程。

　　5. 尽量在家吃饭，减少在外就餐的次数。很多餐厅的主菜含1000-2000卡的热量，这还不算主食、开胃菜、饮料和甜点。此外，自带午饭去上班。

　　6. 用小盘子货小碗碟代行大盘子和大碗碟，限制热量过多摄入。

　　7. 将食物摆在盘子里，而不是直接从罐子货纸袋里取出食用。

　　8. 用餐时，请从盘子里的低卡食物吃起，比如，先吃沙拉和蔬菜，然后是汤和肉内，最后是淀粉类食物。

　　9. 不喝或少喝高卡路里饮料，比如碳酸饮料、茶饮料、柠檬汁等。不要小看这一点，很多人仅仅改变了这个习惯体重就减轻了许多。

　　10. 饮料和果汁，每天摄入量不要超过500毫升。

　　11. 多喝汤，但不要在汤中加入太多“料”，尤其是调味品。

　　12. 听取古人的养生建议：饭宜七分饱。

　　13. 写饮食日记。和记账一样，效果很神奇哦。

　　14. 不要给自己任何借口来增加饭量，除非你想增加衣服的尺码。

　　每天吃蔬菜，太乏味了……

　　15. 让你的蔬菜更美味。比如，在胡萝卜上加几滴蜂蜜，在绿豆粥里撒一些碎果仁。

　　16. 把蔬菜榨成汁，当成饮料喝。当然，你还可以把几种蔬菜汁混在一起，调制创意无穷的“蔬菜鸡尾酒”。

　　17. 让你的冰箱里始终有五种以上的蔬菜，方便你随时取用，任意搭配。用水焯一下，配上你喜欢的低脂沙拉，每天吃3-4倍，营养丰富又不至于热量过高。

　　18. 一次性准备好几种“百搭品”，比如生菜叶，黄瓜片，菠菜叶及煮好的豌豆或玉米粒。他们的最大好处是，你可以随时轻松地使用他们;拌进沙拉，加进汤里，撒在上面，夹在三明治里。

　　19. 不要忘了，蔬菜汤也是蔬菜。

　　20. 重新认识番薯。每周吃一顿粗粮餐，为健康加分。

　　21. 真的很讨厌蔬菜?没关系。如果你喜欢水果，多吃一点。它们一样很营养，特别是有颜色的水果，如橙子，芒果以及各种瓜类。

　　我吃的很健康，可我还是超重了……

　　22. 吃的时间除了问题，很多选择“健康食谱”的人白天节食，晚上却暴饮暴食。

　　23. 别放任自己的食欲，即使只是一小块麦片饼干。当你无法停止地大口嚼它的时候，可能你就吃进了六百卡路里热量。

　　24. 忽略了食物营养成分表上的“每份大小”。即使是低卡食品，吃三倍的量也足以让它成为节食的杀手!

　　25. 拿整碗的果仁当小吃。果仁很健康，但热量也很高，把果仁当作配餐而不是小吃。

　　26. 误以为所有的消化饼和果汁饮品都是低脂的。

　　我真是爱死甜食了，该怎么控制呢?

　　27. 你可以吃甜食，但要聪明的吃。比如，预留出午餐中的150卡路里给甜食，这大致相当于一小块巧克力，小半块小蛋糕或半杯冰激凌。当然，你也可以偶尔尝试午餐和晚餐仅吃一份简单的沙拉，用生下来的卡路里来享受一大份提拉米苏。

　　28. 你是那种大吃一顿后发誓一个月内不碰甜食的人，还是那种每天只吃少量甜食的人?营养专家说，如果你想成功节食，请选择后者。

　　29. 尝试两周内不吃甜食。这没你想象中那么困难，并且你会 惊奇地发现，你对甜食的欲望消失了。

　　30. 用更多的水果取代甜食。一个吃足够多水果的人通常不会对甜食有过多的欲望。

　　假期总是很容易长胖，有什么办法吗?

　　31. 不要和自己说“没关系，反正是假日”，因为它将直接导致之后几天里的暴饮暴食。

　　32. 聚会时，不要站在食物附近。尽量这样做，你会发现，你吃得少一些了。

　　33. 记住：聚餐前，先吃一些煮熟的鸡蛋、苹果、外加一杯无糖饮料，这会让你在聚会上减少高热量食物的摄入。

　　34. 吃自助餐时，只吃3-4种食物，其中高卡食物只能有一种，并且，把它留到最后吃。如果每样都吃一点点，总得热量可能很惊人。

　　35. 少喝几杯酒。这比少吃一些菜更容易做到，而且节食效果显著。

　　36. 节日期间，尽可能穿谨慎的衣服，不要给身体扩大的空间。

　　37. 最后，和自己签订一份协议：把运动作为美餐一顿的前提条件，然后坚定不移地执行它——每天，计算出你所摄入的多余热量，然后选择足以消耗这些多余热量的运动。有明确目标的行动，往往更容易坚持。

　　怎样才能戒掉晚上吃东西的坏毛病?

　　38. 晚上吃东西不会造成体重增加。造成体重增加不是时间的问题，而是摄入过多卡路里的问题。

　　39. 一日三餐都要吃好。白天少了一顿正餐，或是白天没有得到均衡的营养，这些是造成晚间暴饮暴食的主要原因。

　　40. 喝一些不加糖的果茶。他们味道很好，还可以让你的嘴巴不闲着。

　　41. 改变你晚上的作息时间。尝试做点什么事，不要让自己总是想着吃。比如，看一部你喜欢的电影，而不是物料的电视剧。

　　42. 如果你是因为情绪问题(比如缓解压力)而在夜间大吃特吃，你需要关注一下究竟是怎么回事，然后找一种非食物的方式来释放情绪。比如，瑜伽，慢跑或拳击。

　　43. 在你的厨房和冰箱门上贴一个字条：晚饭后停止供应。

　　44. 晚饭后立刻刷牙，提醒自己不再吃东西。

　　45. 不要边吃东西边做其他事情(尤其是看电视、看书、上网)，以免让你在不知不觉中吃下双倍的食物!

　　节食期间，如何才能更好地避免伤害健康?

　　46. 无脂食品并不总是最佳选择，有时低脂反而更好。研究表明，茄红素、alpha胡萝卜素、bata胡萝卜素，这些都是抗癌、抗心脏病的明星，但它们均不可能从无脂食品中提取。

　　47. 不吃早饭会让你感觉疲倦，而且你会在上午不自觉地增加一些不健康事物的摄入。想要健康和美味兼得，尝试一下这个“水果早餐食谱”：1小杯无脂原味或者香草味酸奶，5个草莓，1只去皮猕猴桃，1只去皮香蕉，放入搅拌机中搅拌均匀。(这个分量可做两杯，共348卡路里，1.5克脂肪)

　　48. 饮水不足也可能破坏你的瘦身大计!脱水状态会使你的新陈代谢速度降低3%，或者每天少燃烧45卡路里热量。如此日积月累，一年下来就少减5磅。喝水的关键，不在于量的多少，而在于是否经常喝。每小时喝上几口，通常比一口气灌下一大杯效果更好。

　　49. 超市中的冷藏蔬菜可能把你“新鲜蔬菜”更新鲜。因为食品供应商通常会在采摘蔬菜几小时后就将蔬菜冷藏，营养也被封存其中;而“新鲜蔬菜”在送达超市之前可能已经在大卡车里待了几天。

　　50. 两餐之间，如果感到饥饿难当，不要喝咖啡，改喝酸奶吧。一小杯低脂酸奶中的蛋白质、碳水化合物及脂肪能给你更多饱胀感和营养成分，这是咖啡远远比不上的。

　　51. 稍稍改动一下你厨房里的东西，能让你更接近减肥的目标。比如，用橄榄油代替玉米油或花生油;把花色面包换成全麦面包;把腊肠换成瘦牛肉或罐装金枪鱼;把全脂牛奶换成脱脂牛奶或低脂豆奶。

　　给我一个咒语，让我能坚持节食……

　　52. “高卡路里食物的最佳分量是最小份;蔬菜的最佳分量是最大份。”

　　53. “如果我转移注意力，我的食欲会在10分钟内消退”。(很多时候，的确如此!)

　　54. “我可是要退休之后环游地球的。所以，我现在还是放弃这块蛋糕吧。”

（实习编辑：伍剑勇）