增长肌肉力量是一门基于科学的力量训练与摄入合理均衡营养的艺术，训练与营养共同作用于肌肉才能促使它们生长。这个问题可以用地震来比喻，发生地震后，原来的建筑被破坏掉了，以后就会在此基础上重建更坚固的建筑。增肌也是如此，锻炼的目的就是破坏原有的肌肉组织，之后被破坏的肌肉组织会重新组建，并且比原来更为强壮，因此在力量训练后肌肉通常会有酸痛感，但是酸痛逐渐消退以后肌肉会有明显的生长。因此力量训练时应保证一定的训练负荷量，以保证对肌肉的足够刺激，同时要保证充足的营养供给，满足肌肉快速增长的需求。


　　一、蛋白质的补充

　　增长肌肉就像盖房子一样需要“砖”和“水泥”，所谓的“砖”就是肌肉生长的原料，主要指蛋白质及氨基酸，所谓的“水泥”是指肌肉生长的一个良好内环境，可以保证肌肉合成过程的顺利进行。

　　普通人群蛋白质的摄入量要求每人每天不能少于0.8克/公斤体重，才能维持机体的基本生命活动，运动员参加力量训练时，蛋白质的需求量远大于普通人群，每天需补充1.2~2.0克/公斤体重，不同项目运动员有一定的差异。

　　蛋白质可以从饮食中获得，含蛋白质较多的食物有各种肉类、蛋类、鱼类以及豆类食物等，但是通过饮食摄入大量蛋白质的同时往往会带进大量的脂肪，例如中国人习惯于吃猪肉，而肥瘦猪肉的脂肪含量在1/3以上，纯瘦肉的脂肪也在6%以上。由于摄入过多脂肪会导致机体脂肪含量增加，运动能力下降，因此在这种情况下应注意多摄入一些优质蛋白质，除了增加膳食中优质蛋白质的摄入以外(多吃鱼虾、瘦牛肉、瘦羊肉等)，还可以补充一些乳清蛋白。

　　二、肌酸的补充

　　肌酸能使运动员明显增加瘦体重和力量，这主要有两方面的原因，一是肌酸能提高肌肉中磷酸肌酸的含量，为运动释放更多的能量。第二个原因是肌酸进入肌细胞时会带入大量的水分，从而增大肌细胞的体积，有利于肌细胞吸收氨基酸等物质，合成蛋白质，因此可以增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌肉的生长。例如将纯肌酸与乳清蛋白二者合理搭配，配合训练使用，可以明显提高肌肉力量，这二者的搭配也被称为增长肌肉的“黄金组合”。

　　三、促合成、抗分解

　　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。什么是促合成因子呢？促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品，如谷氨酰胺等。

　　谷氨酰胺是人体中分布最广泛、含量最多的游离氨基酸，它可以在一定范围内提高细胞的体积,有助于促进蛋白质和糖原的合成代谢过程；谷氨酰胺还能增加肌细胞内的水分、为肌肉蛋白合成提供氨基酸源，同时还能刺激生长激素等促合成激素的释放。另外，谷氨酰胺还能减少肌肉中的乳酸堆积，缓解肌肉酸痛。

　　四、促进肌肉微损伤的快速修复

　　运动后单纯补充糖不能改善力量训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛，而在运动后及时摄入足够的蛋白质和碳水化合物的混合物，则可明显减轻这种症状，提高肌肉力量，如可以同时补充健身饮二代和纯乳清蛋白粉。

　　目前国际上流行一个公式：艰苦训练+恢复=成功，这说明恢复和训练都是成功的重要因素。没有疲劳的训练是无效的训练，同样，只有疲劳而没有恢复的训练也不会达到很好的训练效果。力量训练过程也是这样，既要保证力量训练的效果，又要想办法加强营养，促进训练后的恢复，这样才能最大限度的促进肌肉力量的增长。

（实习编辑：龙伟权）

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