肌酸，这种被称为“增肌常青树”的营养补剂，通过在健身圈的“多年打拼”早已“地位显赫”，如今再提及“肌酸”二字，可谓“如雷贯耳”。那么，如何让肌酸的作用发挥至极致，成为增肌的“利器”，成就健身发烧友增肌秀体的梦想呢？这就要求大家对于肌酸要有深刻的认识了。所以，笔者将从四个视角进行揭秘，以便让大家和这位增肌圈中的“大哥大”零距离接触。

　　视角一：肌酸的基本认识

　　肌酸，由法国科学家米歇?欧仁?谢弗勒尔（Michel Eugène Chevreul）于1832年首次在骨骼肌中发现，而后，根据希腊语“Kreas”（肉），命名为“Creatine”。 在人体内，肌酸主要在肝脏中由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸合成。因此，肌酸本质上是一种氨基酸，合成后的肌酸有95%被贮存于骨骼肌中，剩余部分存在与大脑、心脏和睾丸中，肌酸的代谢主要是通过生成肌酐，然后由肾小球滤过，最后又尿液排出体外。体重70公斤的成年人，体内所含的肌酸大约为120克，其中一半由动物性食物如鲜鱼、鲜肉中摄取尤其红肉及海鱼中含量丰富，另一半由身体自身合成。至于肌酸的作用，肌酸主要在体内可转换成磷酸肌酸，后者是为肌肉收缩提供直接能量的ATP的后备军。因为，ATP在人体中储备量相当有限，最大强度的运动1-3秒就消耗殆尽，而随后磷酸肌酸对于ATP的再生成就起到至关重要的作用。所以，ATP之于人体的作用，就如汽油和汽车的关系，而磷酸肌酸则起到“加油站”的作用。肌酸最早于1926年就被发现具有健美增肌的作用，但直到1993年西班牙巴塞罗那奥运会才被首次用于运动界，而到1996年亚特兰大奥运会时，肌酸的使用规模就急剧扩大，据说金牌得主中有3/4通过服用肌酸来提高体能。由此，肌酸逐渐进入健身健美爱好者的视野。

　　视角二：肌酸的经典使用法

　　对于肌酸如何使用才能发挥出较好的作用，关于这一点的相关研究也有很多。目前，国内外普遍接受的使用方法是：冲击期+维持期的组合方式。具体情况是：冲击期5-7天，每天摄取肌酸的总量为20-30克，平均分为4等分，每份5-7克，再分别溶于400ml的温水中，于早、中、上午、晚上服用，四次间隔时间最好在4小时以上。冲击期的主要目的是让体内的肌酸在短时间迅速达到饱和状态，提高肌酸池的储量；维持期6周，每天摄取肌酸的量为5克，然后停用2周，如有需要可进行新的一轮循环。对于每天服用大量肌酸会有不适反应的使用者可采用另一种替代方法，即3-5克/天，连续服用一个月，也同样可以起到上述方法的效果。

　　视角三：肌酸使用的小窍门

　　同样的肌酸使用，但不同的方法或注意细节的问题就会起到事半功倍的作用。这里给大家介绍几个小窍门，让大家收到意外的惊喜。

　　a. 肌酸和糖搭配，起到1+1>2的效果。肌酸和葡萄糖的搭配可促进肌酸的吸收，其主要原因是：葡萄糖具有促进胰岛素分泌的作用，而后者有助于促进肌肉对肌酸的吸收，肌酸和葡萄糖的黄金比例是1：7，比如：5克的肌酸可以同35克的葡萄糖一同使用400ml的温水冲服。其实，这也是很多肌酸生产商生产复合肌酸的秘密所在；b. 肌酸和蛋白粉搭配。经常将增肌比作盖房子的大工程，蛋白粉是原料，肌酸就是起到粘合作用的“水泥”，所以，两者搭配，各取所需，工程就会完成得既迅速又结实；c. 摄入充足的水，上述提到肌酸具有水合的作用，为肌肉的生长提供环境。因此，服用肌酸期间需要注意摄入充足的水，一般建议在每天正常饮水量的基础上每公斤体重再增加30ml，比如：您体重60公斤，以正常饮水量占自身体重4%的量计算，您每天的正常需水量为2400ml，然后再增加1800ml，共计4200ml，这其中也包含摄入食物中的水分；d. 服用时间的选择，由于肌酸具有提供能量的作用，所以，运动前使用肌酸就必不可少，一般建议在运动前半小时冲饮，可提高肌肉的爆发力，进入“肌肉产生力量，力量生成肌肉”的良性循环。但同时肌酸也具有水合的作用，因此，运动后肌肉恢复和生长的黄金时段也不可错过，一般建议在运动后一小时内及时冲饮，促进肌肉的生长。

　　视角四：肌酸的选择使用

　　大家经常听到的两种肌酸莫过于“一水肌酸”和“肌酸乙基酯”，那么，两者的关联和区别是什么呢？其实，一水肌酸是健身市场上出现最早的，也是我们身体中本身就具有的那种，而肌酸乙基酯则是一水肌酸经过化学加工后，添加了一个“乙基酯”结构，略微产生了变化。其原因主要是一水肌酸属于半脂溶性物质，所以，一水肌酸就不能高效利用脂质作为自己的运载体进入细胞内，但是经过添加“乙基酯”结构后的一水肌酸，就具有高效利用脂质作为运载体的能力，之后就可快速被细胞吸收。因此，肌酸乙基酯的最大特点是：吸收快、利用率高，另外，还避免了一水肌酸使用后出现的脱水、胃胀等现象。所以，我们选择肌酸的原则就是：对于一水肌酸使用没有特殊反应的人群，就可以作为首选，因为其价格相对便宜，而且安全有效；对于使用一水肌酸出现胃胀、肌肉过度僵硬的人群就可以考虑使用肌酸乙基酯，以及经常使用一水肌酸对于肌酸的敏感性下降的人群也可以使用，由此给予身体新的刺激，达到突破增肌平台期的作用。

　　如果能按照以上原则，合理使用肌酸，那么，一身结实诱人的肌肉就不再是梦想。

（实习编辑：龙伟权）

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