几乎每一位体型瘦小的人，都想知道如何使自己变得更强壮，我们将为大家提供一些有效的建议和指导。今天，我们关注的是所有增肌人群普遍面临的一个重要问题——如何做到增肌不增肥。

　　究竟该怎么做呢？营养学流行多年的一种理论认为，三分练，七分吃。其实不然，对许多健美人士来说，大量进食就意味着储存过多的食物，从而导致体内脂肪的有效囤积。因此，如何在不彻底改变原有体型的基础上增长肌肉，成为健美人士面临的一个两难抉择。

　　只要避免以下9种误区，就能够在帮你增长肌肉块的同时，不会造成体型过度膨胀。

　　误区一：一餐吃得太多

　　这个错误主要与食物份量有关，请尽量减少每餐的摄入量，通过增加用餐次数来增加营养素的摄入总量。这是因为当人们一次吃很多东西时，身体只会利用其中一部分营养成分包括热量，所以容易造成热量过剩，转换为脂肪。因此我们推荐健美人士一天吃5到8顿饭，每顿可以只是一份蛋白饮料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的意大利面。请记住：有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。

　　误区二：摄取尽可能多的热量

　　你每天真的需要6000千卡热量来增肌吗？5000合适吗?或者4000?答案毋庸质疑。但我们应该知道，热量需求主要取决于每个人的代谢率和日常活动水平。对健美爱好者而言，每公斤体重需要摄入50千卡的热量，也就是说，一个体重75公斤的人，每天需要2800-3300千卡的热量。对普通人来说，需要的热量会略少一点。换而言之，如果你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平，但每天摄入5000千卡热量，你一定会快速变胖。以每公斤体重摄入38千卡为例，1－2周后你照照镜子，如果发现肚子变大了，那么说明你摄入的热量过高了。如果你的体重上升，但依然保持着正常体型，那么可以尝试着按递增幅度，逐步提高热量摄入，直到达到你自己的最佳水平。

　　误区三：不知道最重要的进餐时机

　　为了保证肌肉生长同时不增加体脂，你必须要注意两顿饭：早餐和训练后的加餐。这是一天中最重要的两餐，决定了你能否成功增肌或者与之擦肩而过。通过它，摄入更多的碳水化合物、蛋白质和少量脂肪。

　　通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时，也会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也很重大，训练后的肌肉像个真空吸尘器，它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长，阻止身体储存脂肪。

　　与此相反，如果在早餐和训练后吃得不够，将会使恢复效果大打折扣，同时也会降低你的代谢率。你可知道代谢率降低意味着什么吗？——发胖！

　　误区四：不摄入足够的碳水化合物

　　蛋白质是肌肉生长最重要的营养素,但碳水化合物也发挥着至关重要的作用。尤其是在训练后，如果你摄入的碳水化合物过低，身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。

　　如果你想增重，每公斤体重需要摄入4-6克(g)的碳水化合物。体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用，导致肌肉分解，因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物，帮助降低体内皮质醇的水平。

　　误区五：依赖减肥食物

　　为达到增肌目的，你可能会摄入鸡胸肉、鱼肉和鸡蛋白等富含蛋白质的低热量食物，并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。因此，许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平。然而事实上他们往往看不到显著的肌肉增长。为什么呢？原因就在于睾酮。脂肪摄入过少（比如上述食物）可能导致睾酮水平的下降。出乎意料的是，富含纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢，这就导致了肌肉增长缓慢。

　　所以，正确的食物选择应该是瘦牛肉或混合了鸡蛋白的鸡蛋（半个全蛋和半个蛋白，比如吃6个鸡蛋，去掉3个蛋黄），也可以选择蛋白粉进行蛋白质的补充。同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂，它们将促进你的恢复能力及肌肉生长能力，并帮你达到最终目的。

　　误区六：忽略重要的氨基酸

　　有三种氨基酸比其他氨基酸要为重要，那就是支链氨基酸(BCAAs)，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。支链氨基酸有助于修复肌肉在刻苦训练后的严重损伤。训练前后服用支链氨基酸，将保护肌肉免受分解、撕裂和刺激，间接地促进肌肉生长。支链氨基酸中的亮氨酸是最重要的，它不仅能促进“肌肉生长的催化剂”——胰岛素的分泌，而且还直接作用于肌肉细胞，促进肌肉生长。建议你尝试在训练前后服用5-10克支链氨基酸复合补剂，或者直接服用5－8克亮氨酸。

　　误区七：跳过恢复时间

　　增肌训练的核心要求你懂得正确饮食。增肌爱好者易犯的一个最大错误就是认为最好的营养手段能代替恰当的休息。虽然良好的营养也能抑制促分解激素的分泌,但那是有限度的，而且休息会使促分解激素的分泌减退，没有疲劳的训练是无效的训练，疲劳没有恢复的训练是有害的训练。如果你避免了以上我们所指出的种种误区，但肌肉仍然没有增长，那么说明你的休息时间不够。请记住，如果训练过度，非但不能使肌肉增长，反而对它造成严重伤害，到那时再理想的营养手段也帮不了你。仔细看看你的训练计划表，增加一到两天的休息时间吧。

　　误区八：训练前不吃东西

　　研究人员发现,训练前给身体补充碳水化合物是很关键的。这些营养素会直接作为能源物质供能，节约你的肌肉能量储备，而且它们会更快和更有效地促进运动后身体的合成代谢过程。在运动前30分钟内，你需要补充40克碳水化合物，可以选择一些运动饮料。

　　误区九：不坚持长期锻炼

　　有一本书叫《天生的百万富翁》，讲述了“典型”的美国人如何仅仅通过不断地节省而变成百万富翁。同样的，想成为“天生的大块头”，你只需要贯彻执行以上指出的这几条，便能在不增肥的前提下自然而然地长成大块头。不过你得记住：坚持锻炼是秘诀。你需要注意细节并且每天按部就班进行训练，相信经过一段时间，你就能品尝到成功的喜悦。

（实习编辑：龙伟权）

（）