一段时间后......

糖和可卡因一样会让人上瘾

堪称是“合法毒药”

而且危害和烟酒不相上下

上个世纪60年代

美国的肥胖、冠心病和糖尿病发病率升高

有研究认为，高糖、高脂肪饮食是“罪魁祸首”



为了保住市场

糖业基金会在上世纪60、70年代

出资“赞助”了一些研究

成功地淡化了糖的危害

重点突出脂肪的危害


直到近些年

糖的真面目才被不愿敛财的学者戳穿

而人们已经被“隐瞒”了50年


所以

为了防止更多人被“虚伪”的糖骗下

九叔今天就来带你揭发：

糖之所以让人感觉到快乐

和它能刺激我们大脑分泌多巴胺

脱不开关系

当你吃糖时

味蕾会被甜味刺激

并向大脑发出讯号


大脑的愉悦中枢

——伏隔核

受到刺激后

便会释放出多巴胺

当获取快乐变得如此简单时

人们自然而然会选择吃更多的糖

来让自己获得d更多的快乐


但就像吃药有耐药性一样

摄入的糖分过多

对大脑的刺激性也会慢慢降低

而且

短时间吃太多糖

还会引起血糖飙升

此时胰岛素大量出动

导致血糖骤降


所以往往在你享受完短暂快乐之后

反而会感到些许失落

如果已经进入了这个循环

那恭喜你

这已经是一个标准的成瘾行为


毕竟人在吸食一些成瘾性物质时

大脑领域被刺激的位置和糖一模一样

如果要问糖是什么？

肯定有人会说

我们常见的糖有以下几种

提一嘴

纤维素作为多糖

可以促进肠道蠕动

利于肠道排泄

是治疗便秘的好手

（纤维素常存在于粗粮、杂粮中，

如大麦、燕麦、小米、玉米等）


以上提及的几种糖类

都会以不同的身份隐藏在食品标签中

除了一些本身就带“糖”字的（如乳糖、玉米糖浆、糖蜜等）

还有一些和糖字不沾边的（如浓缩水果汁、麦芽糊精、蜂蜜等）

世界卫生组织建议

成年人每天摄入添加糖不超过50克

最好限制在25克以下


一块方糖约合4.54g

折成上面的标准来算

每天摄入的方糖含量应不超过10块

最好限制在5块以下


这样讲你可能还是有点懵

等看完下面的表格

你就知道我们每日摄糖量有多惊人了

看到这些“含糖量”

你也许会想

水果含糖量远远低于主食

那么减肥吃水果不就行了吗？

但九叔告诉你

这种吃法不仅可能越吃越胖

而且还会营养不良

众所周知

糖能补充人体能量

还能让人产生愉悦、高兴和满足感

但相比糖带给人体的好处

她的缺点实在是有点多


01 胰岛素抵抗

高糖和高碳水化合物会让血糖飙升

于是“劳模”胰腺就会不分白天黑夜

派胰岛素来控制血糖

但人家精力也是有限的

长时间摄入高糖食物

胰岛素也会累到带不动货

这就是传说中的胰岛素抵抗

而这也是2型糖尿病的先兆


02 心脏病风险

高糖饮食会导致肥胖、高胆固醇、

高甘油三酯、高血糖和高血压

这些都是得心脏病的主要因素


特别是含糖饮料喝多了

还会增加动脉粥样硬化的风险

而它也是导致心脑血管疾病的第一杀手

（如脑卒中、心肌梗死、心脑猝死）


03 非酒精性脂肪肝

糖由两种分子组成——葡萄糖与果糖

但身体处理这两种糖的方式完全不同


葡萄糖是我们的能量来源

身体内的很多器官都能够进行代谢

包括我们的大脑

但是果糖只能靠肝脏代谢

当糖分超过肝脏所能承受的量

多余糖就会转化成脂肪堆积在肝脏中

好好的一块肝就这么脂肪超标了

04 抑郁症和焦虑症

高糖和高碳水饮食

会使血糖像过山车一样上下浮动

当血糖调节崩溃时

情绪也就跟着起伏不定


有研究显示

30%的糖尿病患者

存在着不同程度的抑郁症症状

05 加速皮肤衰老

皱纹是衰老的自然迹象

无论你怎么保养

它该出现时还是会出现


但是

吃糖会加速这个衰老的过程

使皱纹在你的脸上提早上线


因为高糖和高碳水饮食

会促进晚期糖基化终末产物(AGEs)的产生

而AGEs会破坏胶原蛋白和弹性蛋白

除了以上这些

像什么痴呆、记忆力减退、损害视力、体重增加、蛀牙等

九叔也就不多说了

九叔知道

让平时能加两勺绝不加一勺糖的你们

突然将食物彻底改成无糖

那简直生不如死


所以

不能一步到位

那就步步为营

推荐几个切实可行的好办法


第一步：逐步降低糖的敏感度

如果你一杯豆浆

原先要加5勺糖

才能幸福的喝下去

那现在就改成4勺半

下次再改成4勺

到最后

只要一点点糖

就会让你觉得很甜了

也就不那么嗜甜了


第二步：找出生活中的糖

首先

我们要学会看懂食品标签

对于包装食品来说

看两样东西就能基本解决：

【配料表和营养成分表】


配料表中写了食物的所有配料

而且是以「从多到少」进行排序

但大部分营养成分表中

不会标示出「糖」

而是整合到了「碳水化合物」大类中

这就需要你们自己分辨了

第三步：多吃全谷杂粮

米饭、面条、馒头、面包等

都是升糖指数非常高的主食

营养价值并不高

建议在煮饭的时候把其中一部分米

换成各种各样的杂粮

（像黑米、红米、小米、薏米、荞麦、

燕麦、藜麦、红豆、绿豆、豌豆等）


这能极大地提高米饭的营养价值

而且也容易增加饱腹感

因为杂粮营养虽好

但不易消化

会给肠胃带来负担

尤其是一些肠胃本来就不太好的人

吃多了可能引起胀气、胃痛等症状


第四步：尽量选择代糖

代糖其实就是甜味剂

它有糖的甜味

但能量比糖小得多

通常只需要一点点代糖

就可以达到和蔗糖差不多的甜度

九叔粗略划分为以下两类并各举两例

不过

代糖作为短暂替代品也不建议多吃

1.

吃食物时尽量少添加调料酱

这类酱汁不仅热量高，同时还高盐高糖

（如番茄酱、辣椒酱、沙拉酱）


2.

能直接吃水果，就不要喝榨的“原汁”

这是因为水果本身的纤维素被滤网过滤后

杯子里留下来的，是满满一杯果糖


3.

看到打着“低糖”或“无糖”标语的食品

要看下它的营养标签是否真的达到标准

注：食品中的糖含量少于0.5g/100g或100ml，才可标注为「无糖食品」


总之

吃糖不要贪杯

不然等待你的

可就是变胖变丑衰老疾病等一系列骚操作

-完-


参考资料：

[1]Carine Peyrieres，黄晨橙(编译).人人嗜糖成瘾.新发现，2018(10)：70-73.

[2]赵慧敏.糖摄入过量危害多！教你5步戒糖瘾.家庭医药，2016(8)：76-76.

[3]工人日报.研究显示：吃糖过多的人容易患心血管病.心血管病防治知识，2018(7)：64-64.