当代人的生活，总是与“吃”脱不开干系。

看电影时，可乐加爆米花是标配…

追剧时，薯片、饼干停不下来…

就连生病了，也总想着等病好了来一杯奶茶…

“病从口入”啊兄弟姐妹们！错误的饮食不仅让人变胖，还可能吃出各种慢性病。今天，小九就来盘点那些医生眼中的“垃圾食品”，看看你最近吃了没！

一、医生眼中的“垃圾食品”大盘点

在医生看来，食物种类虽然很多，但是稍不留神，就会踩上健康风险这颗雷。

⑴油炸、烧烤食物

油炸烧烤食物的特点是：都离不开高温。高温之下，食物会产生致癌物质苯并芘。

比如烧烤，烧烤的烟雾中就含有苯并芘，高温下会侵入食物中。其次，在烧烤过程中，食物油脂滴落在碳火上形成的焦化产物，经过热聚合反应也会形成苯并芘，附着在食物上。

还有油炸类的食物，油脂加热时间越长，产生的苯并芘也就越多。而苯并芘属于一级致癌物，相关的研究表明，苯并芘与消化道癌症、肺癌、肝癌等多种癌症相关。而在饮食上，食物中苯并芘的含量达到一定剂量，会增加患癌风险。

⑵奶茶、碳酸等饮料

一杯普通奶茶的含糖量就达到35克，一罐可乐的含糖量相当于12块方糖。市面上的多数饮料含糖量都比较高，如果长期喝，会增加许多疾病的风险。

根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议，成年人一天内糖摄入量不要超过50克，最好控制在25克以内。长期糖分摄入过多，不但会加速衰老，导致体内胶原蛋白流失，使得皮肤变差增加皱纹和斑点，还会引起肥胖和内分泌失调，提高心血管疾病、糖尿病、痛风等疾病的风险，可谓是“伤遍全身”

⑶薯片、爆米花等零食

薯片和爆米花都是很多年轻人的最爱，然而这类零食非常容易使人发胖，因为含油量太高了！

薯片的含油量在30%左右，而爆米花的含油量也不低，每100克的爆米花，含油量就达到了44克。油脂摄入过量会增加消化不良的风险，导致胃酸和胃蛋白酶分泌过多，进一步会增加慢性胃炎的风险。其次，油吃太多会增加肥胖风险，每天多吃15克油，每个月的体重会增加700~800克。

此外，油脂摄入过量还会引起三高、心脑血管疾病，得不偿失。

⑷腌菜、腊肉

腌制类的食物中盐分含量高，这就导致亚硝酸盐的含量超标超高。亚硝酸盐可在胃酸的作用下转化为亚硝酸胺类物质，亚硝酸胺是强致癌物，长期食用过多的会增加致癌风险。

而且，腌制蔬菜的许多营养被破坏，例如维生素C，长期用腌菜替代新鲜蔬果，容易导致人体维生素C缺乏，增加结石的风险。腌制食物中盐分过多，高血压等心血管疾病的风险也在增加。

二、垃圾食品加速衰老，让人上瘾

这类食物明知道吃多了对身体不好，可还是有很多人对其欲罢不能。

在2020年《欧洲和国际肥胖会议》上，西班牙纳瓦拉大学的一项研究公开发表，研究显示，使用大量的超加工食品，比如薯片、爆米花、锅巴等食物，会导致衰老加速。

在人体细胞内，有一种叫端粒的物质，它是染色体末端的一小段简单的DNA-蛋白质复合体。端粒就像细胞的“年轮”一样，它的变化反应了细胞的复制历史以及复制的潜能。细胞每分裂一次，端粒就会缩短，端粒消耗完，细胞就会进入衰老凋亡状态。而每天吃三份以上的超加工食品，端粒长度缩短的速度就会加倍。

研究人员分析了886名参与者，时间长达19年，与最低摄入超加工食品的人相比，那些长期食用的人，端粒缩短的可能性增加了29%、40%和82%。

此外，垃圾食品吃多了，还会增加成瘾性。

研究发现，人的大脑中有一个机制，叫做“奖励系统”。当一个人吃垃圾食品时，大脑会释放一种让本人感觉良好的物质，包含神经递质多巴胺。一旦形成这种固定机制，就会让垃圾食品“产生”的多巴胺高于其他食物，长此以往，人们就会越来越喜欢吃垃圾食品，停不下来。

三、如何戒掉垃圾食品？

戒掉垃圾食品，不等于完全禁止食用，我们要讲究科学的方法。

首先要增加食物的类型。增加食物的种类，改变食物的结构，能有效稀释掉垃圾食品的摄入量，而且新式的饮食结构可以增加新鲜感，这样可以将垃圾食品摄入量控制在小范围内。

其次，要有意识的去对抗食物上瘾的机制。你可以设定一个固定的摄入量和时间节点，通过逐渐减少的方式，将垃圾食品成瘾性逐渐降到最小。

最后，要改变垃圾食品作为自我奖励的手段。有的人面临巨大压力时，会暴饮暴食来减轻压力，久而久之会成瘾。想要改变，就要将自我奖励的方式转化到其他领域，学会用其他的方式来减压，进而代替到对垃圾食品的依赖。

本质上来说，对垃圾食品的依赖感导致了很多人越吃越想吃，只有采取有意识的行动，逐步克制内心的欲望，才能改善这种状况。

要相信自己能够做到。


参考资料：

[1]垃圾食品是“真垃圾”！它夺走端粒长度，让人老得更快！，生物世界，2020-09-03

[2]https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa075

[3]如何才能戒掉垃圾食品？，BBC，2019-06-01

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