无糖饮食，是一种什么样的体验？

澳大利亚的编剧和导演达蒙·加梅乌多年来一直坚持无糖饮食，为了弄清糖对人体的影响，他用自己做了一个实验，然后把实验和采访制作成了纪录片《一部关于糖的电影》，引发了世界各地网友的关注。

实验开始后，他开始摄入大量食用糖，除了日常饮食中的糖分，他还要每天吃40勺真正的白砂糖，加到麦片、酸奶、鸡肉、饼干等食物中，期间每天进行医学检查。

化验结果表明，仅仅过了18天，他就形成了脂肪肝。

在很久以前，糖是贵族身份的象征，普及之后，糖被应用到各种食品中。

1955年，美国总统患上了心脏病，医学界持两方观点，一方认为是脂肪惹的祸，另一方认为是糖在捣鬼，双方争执不休。

到20世纪70年代，持脂肪观点的一方胜出，糖幸免于难，脂肪成为罪魁祸首。从此，人们开始提倡“低脂饮食”，为了弥补口感，还在食物中加入大量的糖。

与此同时，糖对人体的影响也开始日益凸显，陆续有人质疑，当年那个结论的可信度。

一、糖的危害被刻意隐瞒了60年

随着研究的深入，越来越多科学家发现，糖对人体的影响没有想象中那么简单。科学家的猜测和理论也得到了验证，2016年，一个埋藏50多年的“惊天阴谋”被发现。

原来，研究人员在回顾了上世纪六七十年代糖业研究基金会的来往信函、内部文件和历史报告后发现，制糖企业收买了营养学家，写了一篇综述来弱化糖与冠心病（CHD）之间的关系，最后让脂肪“背了锅”。

就这样，糖顺利洗白了，留下脂肪独自承受千万人的“唾沫”。

纸终究包不住火，近年来，糖的危害开始被频频曝光，看完这些研究结果，你会发现，糖的危害是从上到下、涉及全身的。

2007年，一篇相关流行病学研究论文指出，糖会升高血尿酸，导致痛风发作。

2017年3月，一项研究指出，过多的糖，尤其是含糖饮料中的果糖，会让大脑的体积变小，损伤记忆力。

2017年，发表在《Clinical Science》上的一项研究指出，高糖饮食会改变脂肪代谢，诱发心血管疾病。

2019年，《细胞》子刊发表的一项研究成果显示：高糖促炎。

2019年，哈佛大学一个研究团队刊文指出，摄入过多的糖会增加死亡风险。

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二、一口糖，“伤”遍全身

糖，是甜蜜的象征，也是甜蜜的负担。一口糖，可以甜到心头，也可以伤遍全身，摄入过量的糖，可能会引起：

1.癌症

碳水化合物进入人体后，会通过胰腺转化为细胞能量，如果摄入过多的糖，就会促使胰腺分泌大量胰岛素来抑制血液中糖分的飙升，刺激癌细胞的生长，诱发癌症。

2.肥胖

糖进入人体之后，一部分被胰岛素分解，另一部分在胰岛素的作用下被合成糖原储存起来，以备不时之需。但是，人体合成糖原不是无限量的，多出的糖会转化成脂肪，导致体重超标，引起肥胖。

3.高血压

研究表明，摄入过多的糖会影响血压。一方面，体内摄入多余的糖会转化为脂肪，升高血脂。另一方面，摄入糖过多，胰岛素水平也会升高，导致血管过度紧张，心率过快，最终导致高血压。


4.痛风

尿酸分为外源性尿酸和内源性尿酸，如果糖摄入过多，就会增加内源性尿酸的形成，促进尿酸重吸收，引发痛风。

5.糖尿病

碳水化合物进入人体后，会被分解成葡萄糖，葡萄糖进入血液后成为血糖。如果摄入糖过多，导致控糖系统出现问题，血糖得不到有效控制，就会发展成糖尿病。

6.骨质疏松

糖会消耗体内大量钙、镁、钠等，导致体内钙的不足，减弱肌肉硬化和张力，使血压调节机制出现紊乱。大量的钙被中和，容易出现骨质疏松症。

此外，摄入过量的糖，还容易引起胆结石、阴道炎、长龋齿、长皱纹等多种毛病。

三、远离“糖危害”，这些东西要少吃

中国人是出了名的爱吃糖，一项调查显示，中国人均一年吃掉的糖多达19.6㎏，平均下来每人每天接近53.7g。

糖分为果糖、蔗糖等种类，到底什么糖能吃，什么糖不能吃？

在现有眼疾的基础上，WHO强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。所谓游离糖，是指在食品中添加的单糖、双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。WHO认为，摄入过量的游离糖，会提高非传染性疾病的风险。

因此，WHO建议将游离糖摄入量降至摄入总能量的 10% 或者5%以下。

那么，日常生活中，我们应该如何远离糖危害呢？

第一，少喝饮料和果汁。

大部分含糖饮料的糖含量都在8%-12%之间，存在高糖分的问题。以 500ml 的可乐为例，喝一瓶相当于摄入52.5g糖，已经远远超过了WHO所提倡的45g糖的限量。

第二，少吃零食，尤其是甜的。

众所周知，糖果、饼干、巧克力等零食的含糖量很高，商家在制作的时候，为了调整风味、防止变质，往往会加入大量的糖，导致糖超标。

第三，少吃重口味菜肴。

红烧肉、鱼香肉丝、醋溜白菜、酸辣土豆丝等重口味食物，在烹饪时为了增鲜和提色，都会加入不少的糖。此外，番茄酱、烧烤汁等调味料本身含糖量也高，所以饮食要清淡，少吃重口味食物。

第四，学会看标签远离糖。

购买食物之前，要看加工食品上的标签。如果成分表上白糖、砂糖、蔗糖、果糖等成分比较多，一定要少买。

虽然，医学界一直强调摄入过量糖的危害，但生活中仍然很多人没有重视。再次强调，不管是糖也好，脂肪也好，绝对不能过量摄入，否则将会给身体带来不可逆转的伤害。


参考资料：

[1]真相丨糖的危害被隐瞒了50多年！.中国医学论坛报今日循环 .2020-06-15

[2]世卫组织所说的：限糖，限的到底什么是糖？.临床营养网 .2020-08-05

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