近些年，很多人发现身边的糖尿病患者越来越多，饮食成为养生重点，对米饭、馒头等主食也挑剔起来。

至少在几年前，林先生不会因为“吃不吃米饭”而纠结。

上个月，林先生因头晕不适，在儿子陪同下前往医院检查，结果发现血糖高出正常值2倍，血压也到“临界点”。医生建议，林先生近期最好减少米饭与馒头的摄入，还要有足够的运动量，避免病情恶化。


然而，林先生复查时发现血糖没有下降，他开始纠结：少吃米饭真的有用吗？

对此，营养科张永认为，林先生忽略了很重要的一点——他在减少米饭摄入时，并没有充足锻炼。而且主食怎么吃、吃多少，其实是很有讲究的。

一、不吃主食的人，会更长寿吗？

面食、米饭、馒头是常见的主食，由于害怕生病，不少人开始拒绝主食，甚至提出“不吃主食会更长寿”的观点。

对此，《柳叶刀》发表了相关研究，并明确指出：低碳水化合物饮食可能会缩短人的寿命。

研究人员选择1.5万名年龄在45~64岁之间志愿者进行跟踪调查，结果发现，碳水化合物的摄入与人体的寿命存在着U型关系。从上图可知，全天碳水化合物能力低于40%或者大于70%时，都与死亡风险增加有关，即主食吃太多或吃太少都不健康。

那么，到底吃多少才能保证死亡风险最低呢？

为了进一步验证，研究人员对20多个国家432179人的数据进行分析，结果发现，中等碳水化合物摄入量者，即热量占比50~55%，其平均预期寿命最长。如果从50岁开始适度摄入主食，其预期剩余寿命了延长至33年。

二、米饭和馒头，谁才是“发胖王”？

北方人喜欢馒头，南方人热衷米饭，两者作为最重要的主食，一直是人们比较的对象。谁是“发胖王”？谁有更有营养？谁更影响血糖？小九为大家一一解答！

1、米饭VS馒头，哪个更营养？

据《中国食物成分表》记载，等质量的米饭与面粉，面粉的膳食纤维、维生素B1、B2以及钙、镁、铁、钾、硒等营养素含量稍高一点，特别是膳食纤维、维生素E、维生素B1、钙，甚至是米饭的两倍。

而锌含量则是米饭高于面粉，另外，面粉的蛋白质含量高于米饭，但米饭的蛋白质更容易吸收，综合来说，两者几乎可以打成平手。

2、米饭VS馒头，哪个升糖更快？

食物升糖快慢的指标为“升糖指数”，指数越高，升糖越快，，越要少吃。

据《常见食物升糖指数表》，馒头、黏米饭、糯米饭、糙米饭的升糖指数分别为88.1、88、87和87，均属于高升糖指数食物。

也就是说，米饭和馒头作为精细主食，其升糖效果差距不大，且受原料种类、烹饪方式的影响。

3、米饭VS馒头，哪个更发胖？

《中国食物成分表》指出，每100g米饭的热量为474KJ，含脂肪0.3g，碳水化合物26.4g；而每100g馒头的热量为976KJ，含脂肪1.4g，碳水化合物50.9g。

由此可见，馒头的热量、脂肪、碳水化合物含量均为米饭的2倍左右，因此馒头更容易让人发胖。


对比下来不难发现，米饭和馒头的差距没有特别大，作为中国老百姓离不开的精细主食，与其考虑“吃不吃”，不如想一想“怎么吃”，才能吃得健康又开心。

三、主食吃多少、怎么吃，现在告诉你

1、主食吃多少

食物可以细分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、油脂类、大豆坚果类，其中谷薯类就是我们常说的主食。

日常饮食中，5种食物都应适当摄入，以保证营养全面。《中国居民膳食指南》建议，成年人每日需要摄入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人为例，每餐主食需要2~3两米饭，或者1~2个馒头。

2、主食吃什么

成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。

与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。有资料显示，每天用50g全谷物替代精制谷物（米饭、馒头。面食等），可以改善健康状况。


3、主食怎么吃

成年人的一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食，同时参考以下建议。

·全谷物可以煮粥、制成面食或在白米中加入全谷物，制成杂粮饭，全谷物与精米精面的比例1：2为宜；

·杂豆可以煮粥，或煮熟后炒菜食用；

·土豆、红薯等薯类可直接做主食或入菜，注意：薯类做菜时，要减少其他主食的摄入量；

·避免或少吃油炸主食；

·自制主食时，需要减少精制米面的量；

·不宜把水果当做主食；

糖尿病、高血压等慢性病越来越多，不少人对米饭、馒头等主食过度解读，盲目认为不吃主食可以长寿。其实这是错误的思想，我们应当提醒家人，学会真正健康的饮食习惯！


参考资料：

[1]米饭、馒头、面条，哪种热量高？哪种营养价值最好？.中老年时报.2020-09-26

[2]米饭和馒头，吃哪个更利于血糖平稳？.医学论坛网内分泌.2021-03-01

[3]SeidelmannSB,etal.Dietarycarbohydrateintakeandmortality:aprospectivecohortstudyandmeta-analysis.TheLancetPublicHealth,2018;

[4]主食应该吃多少，怎么吃？关于主食，一篇文章给你讲清楚.果壳.05-03

未经作者允许授权，禁止转载