你想过存粮防灾

想过存钱防老

可有想过存骨头防骨折？

如果你已经二三十岁了

那么留给你的时间不多了


骨骼每天都在变

虽然你已经长不高了

但在我们看不见的微观世界

每天都上演着骨的死与新生


分布在骨膜、骨小梁以及皮质处的

成骨细胞和破骨细胞

无时无刻在发挥着作用

它俩有个工作习惯

就是只在需要时成骨


例如，宇航员回到地球后

之所以要被抬出来

是因为长期无重力生活

让破骨细胞误以为骨骼没用了

于是分解了部分骨细胞

导致宇航员

年纪轻轻患上了骨质疏松

而泰拳选手的小腿骨

因为经常要攻击对手

就会被成骨细胞视为十分需要

疯狂形成新骨

也就是说

在骨头能承受的范围内

运动强度越大

骨密度也会越大


骨密度随年纪增大而下降

除了运动强度外

年龄也在影响着我们的骨密度


儿童、青年时期骨密度快速增长

并在30岁左右达到顶峰

中年后会相对稳定一段时间

50岁之后快速下降


因此

只要30岁前的骨密度值比别人高

即使到了60岁

你患骨质疏松的概率会更低

可如今的年轻人

不爱运动也就算了

糟糕的生活习惯


过量饮用碳酸饮料和咖啡

烟酒不离身

饮食不均衡

经常熬夜

都会加快骨密度和骨质量下降

当骨密度和骨质量下降到一定程度

就会形成骨质疏松

让原本紧密的骨骼结构

变成蜂窝煤

骨质疏松的可怕之处

曾经一样高的朋友

再见面发现比他矮了半个头

这是因为骨质疏松会导致

脊椎骨压缩性骨折

除了变矮

还伴有驼背

整个人的气质直线下降


此外还会腰酸背痛

站着、坐着、躺着都找不到舒服的姿态


就像被关在一个铁笼里

只能弯腰站立，保持不动

这还没完，最可怕的是

骨折总发生在意想不到的时候


比如

下个公交脚就折了

挤个地铁手就歪了

就连打个喷嚏都可能造成脊椎骨折


就像游戏里残血的角色

你看着它好好的

可轻轻一摸就死了

据调查

50%的骨质疏松患者需要全天候看护

晚年生活可想而知


预防骨质疏松和骨折，从现在做起

就像前面所说的

在30岁前尽量增强骨密度

才是中老年后能上蹿下跳的唯一保障


方法一：运动

首先，我们可以把运动分为

一项研究发现

阻抗运动增强骨密度的效果最为明显

例如

健美运动员在腰椎、股骨等部位的骨密度

明显高于游泳、跑步的运动员


一些简单的阻抗运动动作

就能帮助我们增强骨密度

①深蹲

新手可以从徒手深蹲开始

每天30个，一周做3天


②卧推

选择微微吃力的重量

每天3×15个，一周做3天


冲击运动的效果稍弱

但也比不动好


据研究

羽毛球运动员的股骨近端和远端骨密度

均高于冰球运动员


除了羽毛球外

最常见的跑步、打篮球等

也能起到相似效果

至于耐力运动

它的收效甚微

我们就不展开说了


方法二：饮食

最直接的方法当然还是补钙

但不能贪心

摄入过多会增加肾结石、

高血钙症风险以及心血管病风险


钙的每日推荐摄入量为

50岁以下成年人：800mg

50岁以上成年人：1000mg


常见的含钙食物有

补钙的同时别忘了补充维生素D

以帮助钙吸收


每天晒太阳15分钟

就能让身体合成足够的维生素D


此外，还要注重钙磷比搭配

好兄弟钙与磷总是相互联系

钙与磷的摄入比在2：1时为最佳


常见的含磷食物有


参考资料：

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[2]张智海，刘忠厚，李娜，张萌萌，黄琪仁，马远征，王亮，刘勇，刘新宇，朱钧，蓝旭，李士春，杨鸿兵，喻恒峰，汤光宇，张伟，姚伟武，李绍林，彭俊红，周晟，周劲松.中国人骨质疏松症诊断标准专家共识(第三稿·2014版)[J].中国骨质疏松杂志，2014，20(09)：1007-1010.

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