运动有益健康,这是每一个人都知道的常识,但最新的调查显示,我国居民参加体育锻炼的比例仍较低。以北京为例,经常参加体育锻炼的人不到40%。人们解释运动少的原因可能有很多,但更多的人不知道如何选择适合自己的运动方式。有的人因为运动方式不适合未能坚持,或因没有效果最终放弃,也有人因运动不当而造成损伤。所以,要想让运动起到促进健康的作用,选择适合自己的运动方式很重要。

  再谈运动的必要性

  目前患有“运动缺乏症”的人越来越多。过去,人们想喝水,就要用肩膀去挑水、抬水,这是在运动;因汽车很少,上班要步行或骑自行车,这也是在运动。而现在,随着生活水平的提高,为了求生存的很多运动都已消失,只留下了指、腕关节的运动——回家开门、打开煤气、按遥控器、开电灯……喝矿泉水要送,吃米也要送,打扫卫生也要请小时工,洗衣服有全自动洗衣机,出门便可打车。所以说,现代人的生活中,运动已所剩无几。1965年,西方国家首先提出“运动缺乏症”这一概念,现在你该问问自己了,日常生活中,你注意锻炼身体了吗?你是否也得了“运动缺乏症” ?

  “运动缺乏症”的主要表现:①超重及肥胖。目前,越来越多的人加入了肥胖者大军,这正是“运动缺乏症”的后果。肥胖是代谢失调的一种表现,已经被世界卫生组织定为慢性疾病。超重是亚健康的一种表现,说明机体代谢出现了问题。由于肥胖者稍一活动就会气喘嘘嘘,所以他们害怕运动,结果形成了一个恶性循环。②腰酸背痛腿抽筋。有些人怀疑这可能是缺钙或骨质疏松引起的。殊不知缺乏运动也是这些症状的元凶。因为缺乏运动就会缺钙,继而导致骨质疏松。依照一般人的生理状况,40岁以后体内的钙流失会加大。我们体内的钙总是处于一个动态平衡的状态,也就是说,每天吸收的钙与代谢排泄的钙相平衡。正常情况下,吃进去的钙通过胃肠吸收,进入血液,组织和器官需要钙时便可从血液中“提取”。骨骼肌的运动有利于机体对钙的吸收。倘若不运动,对钙的吸收就变差,机体为了保持平衡就会动用“库存”钙,造成钙的负平衡,久而久之,骨钙丢失就会加剧。所以,只注意补钙而不运动,就无法起到补钙的作用。③情绪低落。有人说:“我每天都觉得情绪不好!”这个情绪不好就是缺少运动的结果。④睡眠质量差。有的人白天没精神,晚上又睡不着,也是“运动缺乏症”的表现。运动不足所造成一系列的并发症,将大大影响人们的生活质量甚至寿命。所以,“生命在于运动”是我们每一个人都应该遵循的原则。

  运动带来的好处数不胜数,如,能保持良好的关节活动度与肌肉柔软度,减缓骨质流失的速度,降低骨折的机会,增强心肺功能与新陈代谢,提高生活质量,带来愉快的心情,减缓衰老,延长寿命。

  【小经验】运动不足自测方法:清晨刚睡醒,一睁开眼什么事不想也不做,先摸摸你的脉搏,时间不要长,只要摸20秒,记住脉搏数,然后乘以3。假如超过60次,就提示你应该运动了。当然,对窦性心动过缓及长期运动强度较大的人(比如专业运动员)就不能这样计算了,因为这些人的脉搏次数本来就比一般人少。

  如何选择运动方式?

  ●因人而异

  现在许多人已经认识到运动的重要性了,也在积极地参加运动。但运动锻炼应因人而异,像医生给病人看病一样,一张处方不会适合所有的病人。中老年人的运动方式也各有所别。其原因是:①年龄跨度较大。我国规定60岁以上的人就属于老年人,若中年人或是60~90岁的老年人采用同一运动项目、同样强度的运动量进行锻炼,显然是不合适的。②性别不同。一般来说,男性体力比女性要好一些,运动量也应该大一些。③健康情况不同。老年人体质有强有弱,即使相同年龄的人,身体状况也有差异,且不说有些人还患有慢性疾病。因此,在选择运动项目、锻炼方法、控制运动量等方面,也不应完全相同。④工作性质不同。脑力劳动者应比体力劳动者多参加体育锻炼。体力劳动者由于工种的不同,造成身体各个部位发展不平衡,应该采取有针对性的锻炼项目。⑤锻炼的基础不同。有的老年人从少年或中年时就坚持锻炼。这些人所选择的运动项目、锻炼方法及运动量等也要有所不同。

  【示例一】林先生,50岁,某外企业务经理。运动方式:由于白天公事繁忙,所以选择了晚上到健身俱乐部进行运动锻炼,每周3次,在专业教练指导下进行。他已经坚持半年多,感觉效果良好。用他自己的话说:“好像年轻了10岁,全身都是劲。”

  【专家点评】健身房运动是一种简单而又全面的健身运动,通过专门的肌肉训练改变臂部、胸部、背部、腰腹部和腿部肌肉的力量,非常适合中老年朋友(因中老年人也需要力量训练)。健身房运动有一些独特的地方:①器械锻炼对中老年人有很好的安全感和舒适感;②对改变关节的生理活动性有积极的作用,还有明显的运动康复作用;③全身的肌肉都可参与运动;④全面身体运动同时配合呼吸,可有效地增强心肺功能;⑤在健身教练的指导下,可减少运动损伤,安全性较高。但健身房运动花费较大,需要一定经济实力。

  【示例二】赵先生,58岁,某大学教授,家住校园内。运动方式:每天晚饭后坚持到学校操场散步1小时,经常和同事、朋友或学生边散步边聊天。

  【专家点评】散步对中老年人来说是一项非常适合的运动方式,简便易行,不需要特殊的设备和技术,而且几乎不受场地和时间的限制。散步时和朋友或家人交谈,交流感情,放松心情,可谓一举数得。民间有一句谚语:“饭后百步走,活到九十九。”不过,可不要饭后马上运动,应休息30~60分钟后再散步。

  【示例三】郭女士,63岁,退休在家照顾外孙。运动方式:在早晨送外孙上幼儿园后及晚上接其回家之前,到小区“健身路径”锻炼近1个小时。

  【专家点评】“健身路径”是经过科学论证的一种很好的较为安全的全民健身设施,在我国特别是一些大、中城市已经较为普及,若能坚持锻炼,效果较好,但应注意健身器械使用方法要正确。

  【示例四】陈女士,75岁,丈夫已经去世多年。运动方式:多年来一直和许多老姐妹一起坚持扭秧歌、打太极拳或练太极剑。

  【专家点评】太极拳曾被美国《时代》杂志誉为最完美的运动。许多研究证实,太极拳对于身体及心理的健康有显着功效。老年人一起进行扭秧歌等集体运动,可相互促进、易于坚持,另一方面可减少个人运动中的孤独感且较为安全。

  每个人的周围环境、条件及爱好并不完全相同,应根据实际情况,选择适合自己的运动方式,没有必要仿效他人。

  ●因体(质)而异

  那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人,往往内脏器官也不太强健。这些人运动时,应该先慢慢增强体力,可进行散步、快步走、慢跑等运动,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度,然后再进行力量训练。

  有些人看起来瘦弱,但却有很多脂肪,肌肉力量和内脏器官的功能往往也不佳。适合这类人的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动。

  对于体重在标准范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人,只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如打球、游泳、骑马等。但如果不是锻炼有素,就不能突然参加剧烈运动。运动前的热身运动是十分必要的。

  对于各部位脂肪较多(肌肉相对较少)、体重过重、骨骼支撑能力弱,日常生活中爬几级楼梯就会“气喘如牛”的人,应该多做有氧运动如游泳,这样可以消耗脂肪;常做静态的伸展运动,以强化肌肉、骨骼。还要提醒您的是,由于肥胖者都有高血压的倾向,请在运动前先量量血压,并注意动作的正确性,千万不要做过度激烈的运动,身体状况不好就要停止运动,不可操之过急。

(责任编辑:杨淼)

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