●因形（体形）而异

　　梨形体形这种体形的人，其脂肪主要堆积在臀部和大腿。他们可选择高强度、低阻力练习和耐力练习，如跳绳、在平台跑步机上慢走等；应避免大阻力运动如上坡、爬高、跳踏板操等。

　　枣核形体形这种体形的人手臂和腿很细，而腹部、腰部和臀部较粗，可选择体操、游泳、跑步等全身运动，着重四肢力量的练习；也可进行哑铃操、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧抬头等局部运动。

　　Ｖ形体形这种体形的人上身较大，腰部有点臃肿而臀部较瘦小。他们可进行爬高、踏板、有氧操和跑步等锻练，避免做诸如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动，可通过蹲起或跨步来强壮下肢，使身体上下部分的比例变得协调。

　　如果您的体形比较匀称，可以选择各种运动方式。

　　●因病而异

　　有的中老年人患有慢性病，选择运动方式时就要因病而异，同时运动前应进行体检，并请专业保健医生或康复医师开好运动处方，控制好运动量，最好有人陪同以防发生意外。

　　糖尿病糖尿病患者应避免早上空腹时运动，或者参与激烈的运动，以防低血糖发生，最好是饭后1小时再运动，并在有人陪伴下运动。运动前注射胰岛素时，必须注意注射部位，最好避开活动量大的肌肉，以免因运动使胰岛素吸收速度过快产生低血糖。适宜糖尿病患者的运动有散步、快步走、慢跑、游泳等。

　　高血压高血压病人待血压较稳定后，可以进行快走、慢跑、骑脚踏车、游泳等强度稍大的运动；血压控制不稳定者，适合散步、体操等较温和的运动。

　　心脏病心脏病患者运动量应循序渐进，以运动—休息—再运动的间断方式，慢慢增加运动量。此外，避免冷天运动，若因心脏病做过手术者，须经医师评估，再参与运动。

　　骨质疏松症骨质疏松症患者适合进行较温和的运动，如散步、快走、慢跑等，最好在平地上运动，以防跌倒造成骨折。

　　骨关节炎有膝关节关节炎的患者，不适合爬山或上长距离阶梯，可选择无负重状态的运动，如游泳、骑脚踏车等。

　　视网膜病变有视网膜病变的患者，应避免跑步、举重等剧烈运动。进行过激光治疗的病人，需要得到眼科医师的许可后才可进行运动。

　　●因“时”而异

　　古人做事情讲究要应“天时”，运动也不例外，不同的季节、不同的天气状况甚至一天中不同的时间段，选择的运动方式也应有所不同。

　　不同季节春、秋季相对来说是比较适合进行运动锻炼的季节，可选择各种运动方式，但春季是开花的季节，所以空气中花粉浓度较高，有过敏体质或疾病者，应注意室外活动时做好抗过敏准备或减少户外活动。夏季由于天气较热，不适宜进行较剧烈的跑、跳运动，以防中暑或脱水，选择游泳则是最佳的运动方式。冬季由于室内外温差较大，不宜长时间进行室外运动，可选择一些室内运动方式如跑步机、功率自行车、健身操等。

　　不同天气状况天气不好如刮风、大雾、下雨、下雪时不宜进行室外运动，以防发生意外造成运动损伤，应选择室内运动或到健身房运动。

　　一天中不同的时间段人在早上基础血压和体温较高、血液黏稠度高、肾上腺素分泌比傍晚高4倍，所以最好不要进行大强度的运动。特别是有心脏病的人，早晨锻炼很容易出问题，最好在下午进行锻炼。这样不仅安全性高，且并不影响锻炼效果。高血压病患者冬天运动时由于清晨气温较低，所以要避免太早出门运动，而且要注意保暖。喜欢晨练的人，也大可不必“闻鸡起舞”。做到“日出而作，日入而息”就可以了。

　　运动时的要与不要

　　运动方式要均衡，不要单一

　　均衡运动包括主要提高心肺功能的有氧运动、提高肌肉力量的肌力训练及增强柔韧性的柔软操或伸展运动。

　　运动时要遵守三步曲，不要骤始骤停

　　第一步：热身运动，即准备活动，5分钟。以下每个动作做5～10次，每次10秒钟。①头部旋转运动；②双肩旋转运动；③腰侧弯运动；④提大腿（劈腿）运动；⑤拉小腿筋运动（压腿）。

　　【提示】 热身柔软操以背部与下肢后侧肌肉为主，拉筋时稍微用力到有拉紧的感觉就可以了，不要忍着痛拉。

　　第二步：主运动。要注意控制运动量，防止运动过度。主运动时间每次30～50分钟，运动次数每周3～5次。

　　【提示】 可以用靶心率来衡量运动强度。比较简单的方法是用170减去年龄数即为运动中要达到的靶心率，如60岁的老人跑步后心率每分钟为170-60＝110。

　　第三步：冷却运动，即整理运动。约5～10分钟，不要立刻坐下休息。例如慢跑后需散步5～10分钟再停下来休息。

　　【提示】冷却运动很重要，因为运动后立刻停止血压会突然下降，容易使大脑与心脏缺血造成危险。

　　要持之以恒，不要三天打鱼两天晒网

　　室外不能运动时，可以进行室内运动，比如进行原地跑、高抬腿跑、后踢跑等，既可增加运动的乐趣及新鲜感，又易于坚持锻炼。特别是那些肥胖者，最好不要找各种借口不运动。假如晚上饱餐一顿后就想睡觉，把运动推到明天，那就完了。因为机体可没闲着，它可乘机把多余的热量变成脂肪储存起来，您若想把这多余的脂肪去掉，就不那么容易了。

　　让适合自己的运动方式无时不在，无处不在

　　尽管人人皆知生命在于运动，但又都感到坚持下来很难。所以，大家一定要选择自己喜欢的运动，这样才容易坚持，如有伙伴一起锻炼则更易坚持。另外，我们应注意把运动融合在日常生活当中，成为生活中不可缺少的一部分。如不坐电梯，路途不远时多走路少坐车，经常到户外散步，多参加家务劳动。

　　运动不一定只可在运动场地上，也可随时随地进行，所以它不是一种额外的负担。只要能消耗一定能量、强身健体，就是有效运动。因此，种菜、养花、买菜、扫地等家务劳动，以及体力劳动，甚至与子孙相戏等，虽然不能与体育锻炼相提并论，但也都是运动的一部分。可谓运动无时不在，运动无处不在。

（责任编辑：杨淼）

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