生活在21世纪的中老年人是非常幸运的，人类的平均寿命在逐渐延长，这一切不仅取决于医学的进步和生活条件的改善，而且还取决于他们思想上的转变——注重身体的锻炼。

　　如今健身已成为时尚，有的人购买健身器械在家里锻炼，有的人则选择了健身俱乐部……能否选择一条投资少、见效快的健身之路呢？有，它就是登山运动。

　　登山是一种有氧运动，能通过吸入的氧气燃烧体内的葡萄糖和脂肪，从而达到提高心肺功能和消耗多余脂肪的目的。另外，山上树木郁郁葱葱，鸟语花香，环境优美，空气清新，赏心悦目，能给人一个好心情。登山的另一项好处是对骨骼的刺激比较大，对促进钙的吸收、延缓骨质疏松有很大好处。

　　登山前的准备

　　1 登山前应先查体。尤其是患有慢性病者，要做一次全面身体检查。若有严重高血压、心脏病的人，则不宜登山。

　　2 选择适当的鞋子和服装，有条件的最好选用登山鞋，内衣选用有保暖排汗功能的，外衣应具有防风、透气、防雨功能。

　　3 带一些备用药。 如：为防止蚊虫叮咬，带一盒清凉油；万一登山途中跌倒受伤，带上跌打损伤药；心脏不好的人，带上心脏急救药如硝酸甘油、速效救心丸；带上一些人参切片，帮助消除疲劳。

　　4 登山前，可适量服用维生素C、维生素E，以保护心脏及提高人体抗缺氧能力。

　　5 登山前一天要听天气预报，尽量选择晴朗的天气爬山。

　　6 中老年人，登山最好结伴而行，外出前把行程计划告诉家人和好友。

　　7 带上手机（要有备用电池），以便与外界保持联系。

　　登山时注意事项

　　1 登山时应选择熟悉的路线，中老年人爬山主要是为了锻炼身体，而不是探险，应选择熟悉而又有很好台阶的路线。

　　2 要尽量少带行李，轻装前进。还可带一根手杖，既可节省体力，又有利于安全。

　　3 登山前做些准备活动，如快步走或原地踏步走等热身活动，活动好脚腕很重要。

　　4 上山速度以20分钟/公里为宜，下山的速度以20～25分钟/公里为宜。

　　5 控制每分钟的脉搏次数，40～49岁为115～140次；50～59岁每分钟脉搏次数为110～135次；60～69岁每分钟脉搏次数为105～125次。超过了就要停下来休息，并放慢速度。登山时速度不要太快，并且要调节好呼吸节奏。按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然的变化。

　　6 爬山时要注意力集中。走路要稳，时刻留神脚下，并注意脚下石头是否活动，以免踏不实。

　　7 登山时要有正确的姿势。腿稍弯曲，身体略前倾，应挺直上体，抬腿时用髋部带动下肢，会较省力。脚落地时全脚掌着地。

　　8 每半小时要休息5～10分钟，可适当补充点水，但切忌一次喝水太多。在每次休息时，可按摩腰腿部肌肉，防止肌肉疲劳。

　　9 休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣领，准备一块干毛巾，擦干汗水，不要脱衣摘帽，以防受风着凉。进餐地点应在背风处，先休息一会儿再进餐。

　　10 爬山应该量力而行，切不可一上来就用全力爬，要循序渐进，因为超负荷的运动对心脏会有损害。

　　11 不小心失去平衡时，应面向山坡，张开两臂，伸直两腿（脚尖翘起），使身体重心尽量上移。

　　12 下山时比上山时更容易发生事故，身体要向后倾。最好能扶着护栏。下山不要走得太快，这样会使膝关节和腿部肌肉承重太大，而使膝关节受伤或肌肉损伤。

　　13 山中遇到雷雨，不要到山顶或高树下躲避。把带在身上的一切金属物拿下放在背包中，金属框的眼镜也一定要拿下来，以防雷击。正确避雷方法是：蹲下，双脚并拢，手放膝上，身向前屈，千万不要躺在地上，也不要接打手机。如能披上雨衣，防雷效果就更好。

　　我们积极提倡这种回归自然的科学健身方式。无论选择休闲也好、各种锻炼也好，一定要适度。尤其是老年人，过度疲劳不仅容易导致机体抵抗力的下降，而且容易造成伤病。登山一般每周3～4次为宜，四季皆可进行。登山锻炼结束时，要放松肌

（责任编辑：杨淼）

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