这套健身法共有15项，其具体内容如下：

　　一、饮水法 人体的70%为水分，所以必须常饮水，以保证人体对水分的需要。饮水要科学，贵在常饮，每次不可太多。千万不要渴了暴饮。因为感到渴时，全身细胞都缺水了，若暴饮，既增加了胃的负担，又不能保证水分较快输送到全身。饮水法的具体做法是：要经常饮水(茶水、白开水均可)，以平时没有渴的感觉为准。特别是后半夜起来小解时要适当饮水，以保证身体对水分的需要。待早晨醒来时，应再喝一大杯水。这样出门晨练时胃不空，精神饱满，才能保证锻炼质量。

　　目的：一是保证全身对水分的需要;二是帮助肠胃的消化与排泄。

　　二、吸氧法 氧气对人的生命是非常重要的。然而，因为人人都会呼吸，且能够保证人体对氧气的基本需要，所以人们就忽略了对如何多吸氧的关注与研究。吸氧法就是要解决这个问题。其做法是：在空气新鲜处多做深呼吸(在工作与学习疲劳时可随时做)。做此法时关键在于呼，呼出的浊气越多，吸人氧气也会越多。一天可做2—3次，每次5-10分钟为宜。

　　目的：—一是保证全身细胞对氧气的需要;二是可以增大肺活量，起到健肺的作用。因为肺的弹性增大了，则不易患肺气肿和气管炎;三是让肺健康，就不易患肺心病。谁吸氧越多，谁身体越好，道理是非常明显的。

　　三、”三提“法 所谓“三提”，即提肛、提肩、提神。提肛，就是用力使肛门收缩，活动直肠;提肩，就是双肩向上用力，使双肩适当上耸;提神，就是全身稍用力到头顶，头顶好像有一根线在上方提着头一样。

　　目的：一是可以活动不易活动到的直肠;二是可以使精神饱满，神采奕奕，不易过早出现驼背现象。若双目再用力远视，人的精神面貌和气质就会与众不同。

　　四、通肠法 大、小肠在腹内左右盘旋叠压，为了使大小便排泄通畅，需做此法。具体做法是：口中可用较大声音喊“哼”、“吓”二字。喊“哼”字时，上可冲击鼻腔，下可活动大小肠的转折处;喊“吓”字时，上可冲击食道，下可震动大小肠。喊“哼”时可连续喊，喊“吓”时也如此;快结束时，“哼”、“吓”交替喊，做三四分钟即可。

　　目的：一是活动鼻腔和食道;二是增加大小肠的蠕动，以便帮助对废物的排泄，可减少大小肠内废物的储存量;这样做可以大大减少许多相关的疾病。

　　五，健齿法 人要身体好，必须牙齿好。因为牙齿好，胃才能好。其做法是：上下牙齿自然扣击36次，然后再错落扣击36次，每天做2次即可。

　　目的：保护牙根及活动牙神经，使牙齿不易尽早脱落，同时对健胃也大有好处。

　　六、醒脑法 双手十指分开，用指甲由前额向脑后做梳头的动作;头顶梳36次，两侧梳36次，每天做2次即可。

　　目的：活动大、小脑神经，可防治头痛及神经衰弱等疾病，对预防脑血栓和脑溢血也有较好作用。

　　七、耳聪法 双目微闭，咬紧牙关，然后往两腮帮和双耳内用力，使双耳内有“呼呼”之感。每天做36次即可。若已有耳背现象者，可早晚各作36次。

　　目的：活动双耳内神经，并且活动耳膜，对于保护听力是非常有益的。

　　八，明目法 双目微闭，用双手拇指按在眼骨的下沿，双手食指按在眼骨的上沿，然后眼珠逆时针转动36次，之后再顺时针转动36次。

　　目的：一是活动双目神经;二是防止玻璃体较早向混、花方向发生变化。

　　九、搓揉胸腹法 每天起床前，左手放在胸部，右手放在腹部，作逆时针转动揉搓36次;然后左手放在腹部，右手放在胸部再顺时针转动揉搓36次。

　　目的：一是对五脏大小肠及膀胱进行按摩;二是为晨练做准备工作。若不如此，在活动较激烈时容易引起胸腹内部的不适感。

　　十、搓揉双足法 坐在床上，双足相对，左手搓右脚板、右手搓左脚板36次;然后再左手搓左脚板、右手搓右脚板36次。在搓脚板时双手十指尖要适当下抠，使手指也得到较好活动。然后双腿盘坐，左手握右脚五趾，右手握左脚五趾，逆时针转动36次，然后再顺时针转动36次(若双脚不能相对，可一个一个地搓揉)。

　　目的：一是双足有很多与五脏有关的穴位，搓双足可起按摩作用;二是促进手指与脚趾的血液循环;三是有利于动脉血液向静脉血液的正常转换。

　　十一、心脏增负荷法 随着年龄的增长，心脏功能会逐渐减弱。特别是年龄较高者，活动量太小是不行的，必须给心脏适当增加负荷。其具体做法是：急走、慢跑，或者进行跳绳等运动量较大的活动。做什么活动，可根据自己的身体条件而定。此法的指导思想是让心脏跳动较为激烈，原则是结束活动3—4分钟之后即可恢复正常，以没有不适感为好。天长日久可逐渐增加活动量。

　　此法的目的主要是增强心脏跳动，延缓心脏的衰老。因为心脏的健康与其他脏器的健康有着十分密切的关。系，所以给心脏适当增加负荷对人的、身体是相当重要的。

　　十二，旋转法 旋转法是全身的活动。其做法是：双脚分开，约与肩同宽，然后利用双臂摆动的惯性使身体做前后左右旋转，待旋转到后面不能再转时为止。在转动时，头部也尽量后转，同时双目还要尽量向转动的方向斜视。一左一右为1次，可36次，若想多转也可以。

　　目的：一是在旋转时，下从脚趾上到头部都活动了，可使全身血液流动畅通;二是腰椎、颈椎、胸椎都拉开了，可以防治坐骨神经痛、腰痛、肩周炎(肩周炎患者可在做此法后双臂再尽量轮转，日久可愈);三是随着身体的旋转，五脏和大小肠也会有一定的牵动，对其保健也是大有好处的;四是双目眼珠左右活动，还能达到保护视力的目的。

　　十三，健肌法 中老年人不从事较重的体力劳动和较为激烈的活动，肌肉长期处于松弛状态。肌肉松弛，则全身无力，所以必须加强肌肉的锻炼。具体做法是：双手掌放在大树或墙壁上，双脚分开，约与肩同宽，身体保持一定的倾斜度(与地面约45度角)，然后利用双臂和腿部的力量用力撑。在撑时脚跟不要抬起，同时十指也要适当用力。此法对五脏压迫比较大，初做时可少做，或者不要用力过猛;天长日久，可增加到36次。做此法时小腿肚有酸痛感，做后下蹲几次即可缓解。

　　此法的目的就是为了活动肌肉，使细胞之间相互紧紧“拉手”。肌肉健康有力，精神也自然会饱满。

　　十四、用力得力法 中老年人容易四肢无力，如若长期如此，身体就会逐渐虚弱，所以需做用力得力法。其具体做法是：双手紧握拳，然后用力向前猛击(动作应由轻到重)。可做36次。然后双脚轮换跺地，也做36次。

　　做此动作时五脏也会在胸腹内较为激烈震动，如此也可使五脏血流畅通。

　　十五、五脏震抖法 此项活动是在做完其他活动之后的综合性活动。其具体做法是：全身自然放松，用脚尖将身体向上弹起，然后自然下落(脚跟可轻微着地，以免伤及大脑)。在弹跳时双小臂持水平状，双掌随身体上下跳动时自然抖动(手掌抖动时可随时变换成手心向上或者手心相对)。在跳动后小腿肚有酸痛感，可屈腿向前踢几次即可缓解。刚做时可跳动36次，天长日久，身体没有不适的感觉，可适当增加跳动次数。

　　目的：一是活动全身经络，使全身血流畅通;二是震动五脏，可使五脏血液流动畅通，因而可治疗五脏中的一些疾病;三是还可预防和治疗中老年人双手颤抖的毛病。 最后需要说明的几个问题： 1.做此健身法，除五脏震抖法必须放在最后之外，其余各法顺序不限。 2.以上各项，除特别说明的外，一般每天做1次即可。

　　3.因为时间或天气关系，各项每天不一定全做，但是某一项不可长期不做。

　　4.根据自己的身体条件可重点做某项，但不能过于劳累。

　　5.很多项目可随时随地做，如饮水法、吸氧法、醒脑法、三提法、健肌法等。

　　6.体质较弱者做此法时要适度，千万不能恨铁不成钢。天长日久，再逐渐增加次数或运动量。

　　7.患病时，可遵医嘱服药，与此健身法一般没有矛盾。如果是特嘱需要休息时，还应遵医嘱。

　　8.做此法时多人同时做更好，大家相互说笑，精神放松，效果会更佳。

　　9.做此法后，以身体稍有累感为好，这样才能起到健身的作用，但是不可过累。

　　10.每项的次数记不准也不要紧，以身体舒适为度。

（责任编辑：杨淼）

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