步行属于有氧运动。终生运动、持续运动、适量运动乃是有氧运动三项基本原则。而步行运动是人们惟一能终生地、持续地进行的适量运动。健身步行的好处很多，其魅力在于既简便又安全，不受时间、场地限制，人人都可以随时随地进行锻炼。我国在百年前就有“百练不如一走”、“走为百练之祖”的格言。

　　中老年人应该有意识地采用正确地步行姿势为健身服务。健身步行和普通走路或闲庭信步式散步是不同的，健身步行要求必要的速度和时间对身体产生代谢刺激作用，并要有步行技巧才能有运动效果。

　　一是没有充分甩开双臂，有的把手插在兜内，只有甩开手臂才能迈出大步；二是走路时不抬腿脚、低头、身体摇晃等。前苏联着名生物力学家德·东斯科伊认为，掌握弹性步行法并不难，只要记住三要素即可：提臀抬腿、全脚掌着地、抬头放松肩部。

　　每个人都有自己习惯的步行姿势，习以为常又难以察觉到不正确的步行姿势。正因为如此，应该养成时时有意识地保持正确步行姿势的良好习惯。

　　一是要有“步行健身”的观念，有意识地直起腰背，挺起胸膛，由腰部带动身体阔步前进。

　　二是迈步时脚跟先着地（跑步是脚尖先着地），再以脚尖用力蹬离地面。两脚脚宽约5~8厘米，过大则易产生身体摇晃。

　　三是抬头，双眼直视前方，肩部放松，两臂有节奏地摆动。呼吸节奏每三步吸一次，再走三步呼气。

　　据专家研究，快速步行（5.7~6.4公里/小时）健身效果最好。笔者今年已78岁，从事运动医学与康复医学医教工作40多年，不幸于1980年胃癌手术，1989年胆总管改道手术，依我20多年的健身体会，采用散步、快步走、快慢走交替、快走慢跑交替较好，并按照运动处方锻炼更佳，现已存活25年，受益匪浅。

　　日本学者认为，成年人每天应步行5000步，大约需时45分钟，相当于4公里路程。青年人应步行10000步。步行时间（分钟）=100-年龄，例如，70岁老年人每天应步行30分钟，40岁中年人应步行60分钟。

　　请记住一条规律：6000步=60分钟=6公里

　　健身步行速度的标准：以能和同伴从容交谈为适度。如果喘不过气来，就是速度太快了。当你走上坡路时，这条规则更为重要　　一般把步行一定距离而不至于产生疲劳的速度叫做经济速度，即以消耗能量最小、最省力的速度。达到健身效果的运动心率为有效心率，其有效心率范围是在最大心率（220-年龄）的70~85%之间，即心率控制在110~130次/分，但是要保持该强度至少15分钟以上才会有效果而且是安全的。

　　人体每天的运动量最低应该消耗300千卡的热量，这与步行万步所消耗的热量是相当的。因此，专家建议要把“一天步行一万步”作为步行锻炼的目标。

　　60岁以上的健康老人，运动强度应从轻度、再中度循序渐进的锻炼。一个理想地安全有效的运动处方是：以运动强度每分钟100米的速度，步行5公里，每周至少3~5次，每次45~60分钟或慢跑20分钟，就能达到健身的目的。各人要根据自身的体能情况来选择适合于自己的运动方式。

（实习编辑：张一鸣）

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