米饭就土豆丝 泡面搭火腿肠

　　悉尼大学营养学博士、中国营养学会会员 鲍建松

　　糖尿病患者常为如何搭配一日三餐而困扰，难以抉择的时候，不妨先做减法，从甄别不利于血糖控制的饮食组合入手。

　　先从直接影响血糖波动的碳水化合物类食物讲起。这类食物分为淀粉类和糖类两种，淀粉类即我们常吃的主食，包括馒头、米饭、面条、五谷杂粮、薯类、燕麦等;糖类包括含天然果糖的水果、椰汁，含乳糖的奶制品以及人工添加的含糖饮料、巧克力、糕点等。餐后血糖波动不仅和摄入碳水化合物类食物的量有关，还和食材种类相关。淀粉类主食往往占糖友每天碳水化合物摄入的绝大部分，尤其需要控制总量摄入。土豆丝是我们餐桌上常见的家常菜，很多人炒了一盘土豆丝，依然要就着米饭吃，这样热量就超标了。当主食中已含有2两米饭、面条或1个大馒头时，建议糖友别再吃含淀粉较高的土豆、红薯、南瓜，而应多搭配一些低卡路里的绿色蔬菜，如西兰花、芹菜、菠菜等。还建议用部分粗杂粮来代替白米白面，有利于减小血糖波动幅度。爱吃甜食的糖友也应选择天然甜食，如每次50~100克苹果、梨，无糖酸奶或牛奶，和三餐错开2小时食用。

　　方便面加火腿肠称得上是火车旅客必备的经典搭配，但它是最不适合糖友的吃法。这一组合高油高盐，既缺乏营养又影响血糖控制。烹调过程加入过多油脂及调味料，不仅会延长血糖恢复到餐前水平的时间，长期这么吃也不利于胰岛素敏感性，增加高血脂风险，让血糖更难控制。

　　最后一点，尽量不要吃含有反式脂肪的食物。含 “××酥、××糕、×× 饼干、××可可脂” 等字眼的零食和奶茶，往往隐藏着糖友忌讳的“坏油脂”，吃了会大大增加心血管并发症的风险。▲