北京东岳太极拳研究会秘书长 刘君合

　　先学站好桩 不求高险美

　　老人练太极，以养为主

　　随着太极拳运动的普及，很多人都了解到它的好处，并开始练习，尤其是老年人。但是对老人来说，练习太极拳有很多必须掌握的知识，不然有可能会带来负面效果。以下几点注意事项，希望能帮助老人掌握正确的方法。

　　1.练拳必站桩，双腿增力量

　　太极拳包含了很多内容，如站桩、套路、推手、器械等。很多老人为求快，一上来就练套路，但是长时间保持半屈膝的状态会让他们很不适应，再加上一开始不能掌握正确的身法、步法，很容易产生疼痛感。老人应该从基础的站桩练起，不仅能增加腿部软组织力量，保护脆弱的膝关节，还能为掌握正确的身法打下基础，之后再练习套路，反而会事半功倍。这里推荐一个练习站桩的方法：后背靠墙，两脚跟离墙20~30厘米，平行开立，略宽于肩，两膝微曲，外撑，膝盖与脚上下方向一致，后脑勺和整个脊柱紧贴墙，颈椎离墙，下颚微收，目视前方，双臂自然松沉。每天练习一到两次，每次10~30分钟。对于原本膝关节就不好的老人，很快就会收到意想不到的效果。

　　2.拳法要正确，不求高险美

　　很多老人学拳时，总爱和教练做对比，想掌握正确的身法。但是，太极拳技术的提高要循序渐进，不能强求，如老师的腿可以蹬得很高，身形可以压得很低，若直接去模仿他们的样子，很可能会对身体造成伤害，要清楚作为年纪较大的初学者，身体状况和老师不一样。所以，学拳不能教条，要根据自身情况量力而行，掌握正确的学习理念，“不能因某些人和动作束缚自己”。只要基本身法、步法、动作正确就可以，不要追求蹬得高、架子低、发力猛、蹦得远等所谓的“漂亮”。

　　3.练拳需适度，养练要结合

　　传统武术讲究“养练结合”，老人练拳时，更要以“养”为主。学练太极拳初期可以通过调整吐纳、意气引导、站桩等基本功法来凝神聚气，实现养身、养气、养神的目的。在此基础上再练习太极拳，效果会更好。老年人应牢记以下规则：“静练为养，急练会伤;慢练为养，快练会伤;放松练为养，紧张练会伤;用意练为养，用力练会伤。”另外，老人每次练习应该控制在两个小时之内，以身体舒适为度，练习时间过长、练得过狠也会造成伤害。

　　4.学拳须明理，指导来练习

　　如今，街道、公园、拳馆的太极拳老师数不胜数，其教学水平参差不齐。很多想学拳的老人无法分辨其水平如何，如果遇到的不是好教练该怎么办？建议平时要多读相关书籍，明拳理，知拳法，用书上的知识来印证教练所教，指导自己来练习。当教练教学和书籍上的内容有冲突的时候，可以去和教练沟通，避免不正确的练习给身体造成损伤。▲