人老了，食欲差、胃口小。老年人营养跟不上，是很多家庭的困扰。近日，在北京医院营养讲堂上，李长平医师提出老人饮食的十个原则，帮助人们照顾家中老人。

　　专家小传 李长平，卫生部北京医院营养科副主任营养师

　　随着年龄增长，老年人各个系统的功能逐步衰弱。以消化系统为例，首先，进入老年后牙齿开始松动、脱落，必然会影响到咀嚼食物，而未嚼碎嚼烂的食物进到胃肠后，不仅增加了胃肠道的负担，还会因消化不良，而发生腹泻。由此，老年人喜欢吃软、烂、容易咀嚼的食物，那么在选择食物种类、采用的烹调方法等方面又受到了一定的限制。与此同时，为了达到软烂的目的，烹调时间加长，某些营养素损失较大，进一步影响了老年人的营养摄入。其次，老年人舌头表面味蕾减少，味觉减退，导致食欲下降。所以，老年人更喜欢吃味重的食品。最后，老年人胃扩张能力减弱，胃酸缺乏，消化酶的活性下降，都会使食物水解不完全，影响食物的消化与营养物质的吸收。

　　那么，如何调整好老年人的饮食，让他们都能健康长寿？

　　一、食物宜杂。除母乳外，还没有一种食物能包含人体所需要的各种营养素，因此，每天都要吃谷类、肉类、蛋类、奶类、豆类、蔬果、菌藻、干果、油类等多种食物，还要注意荤素搭配，粗细搭配，色泽搭配，口味搭配，干稀搭配。

　　二、质量宜高。质量高不意味着价格高，如物美价廉的豆腐及豆制品就是优质的蛋白食品，老年人应当经常食用。还要注意多吃鱼，少吃肉。质量高的脂肪就是要多选用含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、茶油、花生油等，尽量不吃富含饱和脂肪酸的动物油，因为，在我们吃肉的同时已经摄入了足够的饱和脂肪酸。糖的主要来源应当是主食和蔬果，要减少白糖、红糖等精制糖的食用。

　　三、蔬果宜鲜。新鲜、有色的蔬果，富含丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，水果中还含有丰富的有机酸，有刺激食欲增加的作用。水果尽量吃全果而非果汁。此外，蔬果类对维持体液酸碱平衡作用匪浅。

　　四、饮水宜多。老年人对口渴的感觉不像年轻人那么敏感，因此，要养成自觉喝水的好习惯，可选择一些淡茶或白开水。千万不要等到口渴再喝，因为一旦感到口渴，说明身体已经缺水。缺水会引起老年人便秘和体内代谢失调。

　　五、数量宜少。从生理特点角度考虑，老年人最好吃多种食物，但每种食物的数量不宜过多，每餐七八分饱。正所谓“若要身体安，三分饥和寒。”

　　六、饭菜宜香。老年人由于食欲降低，进食量减少，在食品的制作方面要更加精心，注意食物色、香、味、形的调配。此外，优雅、舒适、安静、整洁的就餐环境，集体或结伴就餐的形式，都可以提高老年人的就餐兴趣。

　　七、质地宜软。由于老年人消化系统的功能有所下降，影响了食物的消化吸收，所以，老年人的饭菜质地以软烂为好，可采用蒸、煮、炖、烩等烹调方法。尽量避免选纤维较粗、不宜咀嚼的食品，举例来说，肉类食品可多选择纤维短、肉质细嫩的鱼肉;牛奶、鸡蛋、豆腐及豆制品都是最佳食物。

　　八、温度宜热。在消化道内，食物的最佳消化吸收过程是在接近体温的温度下进行的。老年人由于胃肠功能下降，对耐寒能力较差，一旦食用生、冷、硬的食品，就会影响到食物的消化、吸收，甚至引起肠道疾病。因此，老年人的食物以温热食为主。

　　九、速度宜缓。快速进食不利健康。尤其是吃鱼时，由于肉质松软细嫩、蛋白质含量高、脂肪含量低等优点，鱼肉是老年人的首选食品。但鱼刺限制了许多老年人的食用。因此，首先选择鱼刺较少的鱼类。此外，吃鱼时，最好不要与米饭、馒头同步食用，也就是说，要么先吃鱼，后吃主食，要么先吃主食，再吃鱼。

　　十、口味宜淡。是指菜品要清淡，不要过于油腻，口味忌重，而不是只吃素食不吃荤。由于老年人味觉的减退，使得许多老年人更喜欢吃味重的食品。食盐过多是引起高血压的原因之一。因此，老年人要尽量减少盐腌食品的食用，如腌肉、腊肉、咸菜等，建议每日食盐量不超过6克。

　　建议老年人一日的食物组成：

　　谷类150—250克，鱼虾类及瘦肉100克，豆类及其制品50克，新鲜绿色蔬菜300克左右，新鲜水果250克左右，牛奶250克，烹调用油